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日本人の摂取カロリー(1日)の平均は高度成長期以降減り続けており、近年は横ばいの状況が続いています。それでも日本人で肥満に悩む人は30代以降の男性を中心に増え続けて、一向に安定する気配がないのです。肥満が誘因となっている糖尿病の罹患率も、右肩上がりに増え続けています。(江部康二

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PDFA習慣術
の徳本昌大です。
今日はダイエット(糖質制限)についての記事を書きます。
人類最強の「糖質制限」論 ケトン体を味方にして痩せる、健康になる
江部康二著)から糖質制限のキーワードを拾っていこうと思います。
江部氏は糖質制限のノウハウをきちんと知り、それを日ごろ意識することで
ラーメンやパスタをやめられると言っています。
本書から糖質制限のメリットになる部分を抜き出して、糖質制限の価値をお知らせします。

アメリカでは、1971年から2000年までの間に肥満対策として
脂質の削減キャンペーンが行われました。
1日の摂取カロリーに占める脂質のエネルギーバランスを4%以上削減しましたが
その期間の肥満率は逆に14・5%から30・9%に倍増したのです。
糖尿病の患者数も1995年から2005年に2080万人と10年間で倍増してしまったのです。
カロリーも脂質も肥満や糖尿病の原因ではないことがわかってきたのです。

ここでローバート・アトキンス医師が糖質に目を向け
糖質制限ダイエットがスタートしたのです。

糖質のとりすぎで太る理由は、とてもシンプルです。糖質をとると血糖値が上昇します。栄養源となる血糖を全身の細胞と組織にとり込ませると同時に、血糖値を安静レベルまで下げるため、胃の後ろ側にある長さ20㎝ほどの細長い消化器官「すい臓」にある「ランゲルハンス島β細胞 」というところから、インスリンが分泌されます。インスリンは常時一定量ずつ基礎分泌されているのですが、食後に血糖値が急上昇すると大量に追加分泌されて血液中にあふれ、 「高インスリン血症」となります。このインスリンこそが肥満を加速させる〝肥満ホルモン〟であり、血糖値を急激に上げない糖質制限食はインスリンの過剰分泌をブロックして痩せる体質へ導くのです。

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江部康二氏は、糖質制限には3つの効果があると書いています。
1、常に体脂肪が燃える体質になる
2、肝臓で糖新生が常に行われるようになり、エネルギーが消費される
3、食事誘発性熱産生(DIT)が燃えて、カロリー消費を底上げする

糖質制限すると脂質から代謝されるケトン体が増えます。
このケトン体によって、脂肪の燃焼効果があることがわかっています。

糖新生とは、たんぱく質から分解された「アミノ酸」
中性脂肪から分解された「グリセロール」
さらには糖質 (ブドウ糖)が筋肉で代謝されて生じる 「乳酸」などを材料に
肝臓でブドウ糖を合成して、血糖値を維持する仕組みのことです。
つまり、私たちは自分の体で糖質(ブドウ糖)を作り出すことができるのです。
糖質制限をすると食事による血糖値上昇が少ないので、肝臓では糖新生が活性化しています。
ブドウ糖を作り出すための糖新生のプロセスでは
メインのエネルギー源は脂質 (脂肪酸)になり
脂肪の分解と燃焼によるダイエット効果が非常に高くなります。

DITとは、栄養素の消化吸収にともなって生じる熱のことです。
食事を取った後に体が温かくなって汗ばみますが、これがDTIです。
糖質制限をすることで、このDTIが底上げされ、痩せやすい体質になるのです。

しかし、糖質制限だけに頼るのは危険です。
運動を伴わない極端な糖質制限ダイエットを続けると
筋肉の減少によって基礎代謝が低下してしまい
使われなくなった糖質が、中性脂肪として体内に増加していくのです。
中性脂肪が生活習慣病を巻き起こすリスクを溜め込むのです。
自己流の糖質制限ダイエットで無理に痩せるのは、控えたほうがよさそうです。

糖質制限を続けながら、理想の体重をキープすることで、私たちは生活習慣病を防げます。

世界5大医学雑誌のひとつ 『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』誌に発表された論文では、アジア人は 「BMI23・0~27・0」だと総死亡率が最も低いとしています。これらを勘案するとBMIは少なくとも20・0以上を確保すべき。BMI20・0~25・0と幅をもたせて、自分が一番コンディションのいい体重を目指すのが現実的だといえます。

以下のBMIの計算式から自分の理想の体重を求めてみましょう。
目標体重(  )kg=身長(  )m×身長(  )m×20・0~25・0
身長169cmの私はBMIの目標を20においているので、現在の理想の体重は57.1Kgになります。
昨年の5月にダイエットを始めた時には70kgでしたが
当時の理想の体重を大学時代の57.5kgにおきました。

私は昨年から1日1食+アルファの野菜と肉中心の食生活を習慣にしています。
グルテンフリーを取り入れることで、大好きだった小麦をほぼ食べなくなりました。
3ヶ月のダイエットによって、目標数字を達成したのです。
57.1Kgという理想の体重を意識しながら
定期的にダイエット関連の本を読むことで、私はリバンウドを防いでいます。

今日もお読みいただき、ありがとうございました。
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photo credit: 11 healthy dishes for under £1 via photopin (license)

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徳本昌大

徳本昌大ソーシャルおじさん

投稿者プロフィール

複数の広告会社で、コミュニケーションデザインに従事後独立。
特にベンチャーのマーケティング戦略に強みを持つ。
ソーシャルメディアを活用したコミュニケーションデザインの実績多数。

現在、ベンチャー企業の取締役 顧問として活躍中
インバウンド、海外進出のEwilジャパンCOO
Iot、システム開発のビズライトテクノロジー 取締役
みらいチャレンジ ファウンダー GYAKUSAN株式会社など
アルコール依存症を克服した独自の習慣術でのベンチャー起業家へのコーチングも行う。

ドラッカー名言学び実践会主催
iPhone記事や、ビジネス書籍の書評をブログにて毎日更新しています。
MacFanの書評連載も評判

著書に、
「ソーシャルおじさんのiPhoneアプリ習慣術」(ラトルズ)
「図解 ソーシャルメディア早わかり」(中経出版)
「ソーシャルメディアを使っていきなり成功した人の4つの習慣
「ソーシャルメディアを武器にするための10ヵ条」(マイナビ)
など多数。

電子書籍も積極的にリリースしています。
「ミドル世代のための小さな会社の創り方」
「名刺作成のプロが教える ソーシャリアル名刺の作り方」
などが代表作。

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