私が夜、スマホで読書をしなくなった理由。

習慣化

ブルーライトを発する電子機器を数時間使うと、体調や注意力をはじめ、毎日の睡眠リズムに反映される体内時計にマイナスの影響を与えかねないことが明らかにされた。夜にiPadで読書をした被験者は、紙の書籍を読んだ被験者に比べて寝つくまでに時間がかかり、眠気もあまり感じず、レム睡眠の時間も短かったという。また、メラトニンの分泌量も少なかった。この物質が睡眠の質に多大な影響を与えることは、すでにご存じのとおりだ。しかも、どちらの被験者もしっかりと8時間の睡眠をとったにもかかわらず、iPadで読書した人のほうが翌日に疲れが残っていたという。これは特筆すべき事実だ。(ショーン・スティーブンソン)


photo credit: Espen Klem Lydbok fra ebok.no spilles av på en Kindle via photopin (license)

夜遅く電子機器で読書するのはやめよう!

夜のKindleやiPhoneでの読書はやめたほうがよさそうです。
いくつかの睡眠関係の書籍を読んでから
私は寝室にiPhoneを持ち込まないようにしています。
アリアナ・ハフィントンスリープ・レボリューションの中で
ブルーライトの危険性を次のように指摘しています。

米国人の71%がスマートフォンをすぐ横に置いて寝ているという。私たちはブルーライトを不眠薬や刺激薬のように考えるべきだ。そんなものを毎晩寝る前に飲もうという人はまずいないだろう。(アリアナ・ハフィントン)

ブルーライトは私たちの睡眠を妨害する刺激剤ですから
睡眠の質を高めたければ、寝室への持ち込みは控えたほうがよいのです。

ニューヨーク州トロイにあるレンセラー工科大学
ライティング・リサーチ・センターのマリアナ・フィゲイロ博士のチームは
寝る前にコンピュータの画面に2時間向かうだけで
夜間に分泌されるメラトニンの量が著しく抑制されることを実証しました。
メラトニンの分泌が乱れれば、睡眠の質と量は保てなくなります。
また、フィゲイロ博士は、夜に電子機器を使うことが習慣化すると
体内リズムが慢性的に狂う恐れがあることも指摘しています。
iPhoneやKIndleを寝室で使うことで、自らの健康を害しているのです。

iPhoneが登場してから10年!
私たちの生活習慣は激変しましたが、私たちの体はそれに追いついていません。
デジタリギアが私たちの時間を侵食することで、健康に悪影響が出ているのです。
ショーン・スティーブンソンはそんな私たちに以下の警告を発します。

人間が何百万年もかけて進化を遂げてきたことを思うと、20年ほど夜更かしを続けたくらいで身体が適応できるとは思えない。私たち人間は、電子機器が放つ類いの光をじっと見つめるようにはできていない。夜にそういう機器を使うなどもってのほかだ。

便利な電子機器を一切使うなとは言いませんが
そののつきあい方には意識を払う必要があります。
22時以降はiPhoneの電源を切るなど
使用法を賢く変え、自分の体と心を守る必要があります。

ソーシャルメディアとのつきあい方にも注意が必要。

iPhoneやKindleといった電子機器以外にも
私たちの時間を奪う新たなメディアが登場しています。
GoogleやYAHOOといった検索エンジンを夜遅くまで使うことで
現代人は睡眠時間を犠牲にしています。
検索エンジンを使ってネットサーフィンを続けると
ブレーキが効かなくなる方も多いと思います。
「見つけた!」という達成感と面白い記事が
あなたの脳を虜にしてしまうのです。
特に夜のネットサーフィンは誰もあなたの邪魔をしませんから
強く自分をコントーロールしないと、あっという間に時間が過ぎていきます。

検索エンジン以上に危険なのが、Facebookなどのソーシャルメディアです。
多くの人が深夜までソーシャルメディアを活用しながら、交流を続けています。

ネットは、探し求めることをしたい脳やドーパミンにとって理想の存在だ。そこには、「見つけた!」と実感できる情報が無限にある。探求に夢中になるのはなぜか。それは、オピオイドが快楽の感情を与えてくれるからだ。ネットで何かを調べるという行為には、必ずオピオイドがついてくる。(ショーン・スティーブンソン)

ソーシャルメディアの「いいね!」がドーパミンを刺激して
私たちに満足感を与えてくれます。
いいね!やフォロワーの数が快楽となり、ソーシャルメディアに依存していきます。
この満足感が危険なのは、快感がリアルタイムに得られることです。
Facebookやinstagramをチェックするたびに、瞬時に満足感がもたらされ
貴重な睡眠時間を奪っていくのです。

ソーシャルメディアで何か新しい発見があるたびに
脳内に少量のオピオイドが分泌されます。
脳は、また新たな発見がしたくなり、ドーパミンがさらに分泌され
やがては、ソーシャルメディア中毒になっていきます。
私も以前はソーシャルメディアに相当依存していたので
このつらさを理解していますが
自分のやりたいこととのトレードオフで解決策を見出しました。

また、ドーパミン物質の研究が進むことで
ドーパミン自体が睡眠時間を短くしてしまうことがわかってきました。

ドーパミンが私たちを眠れなくさせる原因は、何かを探し求める行動のほかにもある。ドーパミンという物質そのものが、注意力を高め、意識を覚醍させることに関係しているのだ。だから、脳内のドーパミンレベルを高める薬(コカイン、アンフェタミン、メタンフェタミン、向精神薬のリタリンなど)を摂取すれば、覚醒の度合いは増す。スタンフォード大学が発表した調査によると、マウスの脳内からドーパミン輸送体を排除したら(それによってドーパミンが長く神経系にとどまることになる)、寝る時間が格段に短くなったという。(ショーン・スティーブンソン)

ネットやソーシャルメディアを使う時間をコントロールしないと
自分の大切な人生を犠牲にしてしまいます。
自分の本当にやりたいことができなくなりますし
自分の睡眠時間も減らしかねません。
これが体調不良やイライラの原因になり
放っておくと自分の心や体をダメにしてしまうのです。

まとめ

自分の健康を維持し、生産性を高めるためには良質な睡眠が欠かせません。
ブルーライトやソーシャルメディアが私たちの睡眠に
悪影響を与えることがわかっているのですから
夜の電子機器の使用は控えましょう。
寝室にiPhoneやKindleを持ち込むのはやめて
紙の本の読書や瞑想でリラックスするようにするのです。

関連図書
ショーン・スティーブンソン
SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
アリアナ・ハフィントンのスリープ・レボリューション

今日もお読みいただき、ありがとうございました。
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