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仕事を終えた帰り道にマグカップー杯のコーヒーを飲むと、睡眠に悪影響が生まれ、その影響力は寝る前にカフェインを摂取する場合と同等と思われる。(クリストファー・ドレイク)


photo credit: michael.paul Dogwood 2017 Week 5 – Technical 10 Shots via photopin (license)

仕事帰りのコーヒーが睡眠を阻害するという事実

お酒をやめた10年前から、私はコーヒーを飲む機会が相当増えました。
特にノマドで仕事をするようになってから
スタバやタリーズのお世話になることが多く、コーヒー摂取量も増加しています。
しかし、何事も過ぎたるは及ばざるが如しで
コーヒーの飲み過ぎは睡眠に悪影響を及ぼします。

ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスンに
カフェインが睡眠に及ぼす影響についての見解が掲載されています。
それを書いたウエイン州立大学メディカル・スクールのクリストファー・ドレイク博士は
複数の被験者に異なるタイミング(寝る間際、寝る3時間前、寝る6時間前)で
カフェインを摂取させました。
なんと驚くことに被験者全員の睡眠が大幅に阻害されたのです。

要するに、寝る直前はおろか、寝る6時間前であっても
カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば、大切な睡眠が阻害されてしまうのです。
もしも、あなたが23時に眠りたいのなら
仕事帰りにコーヒーを飲むのはやめたほうがよさそうです。
睡眠の質を高めたければ、カフェイン摂取のルールを決めるべきです。

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カフェインの特徴をおさえておこう!

カフエインには二つの特徴がある。 一つは、コーヒーや紅茶、チョコレートなど、カフエインが含まれているものは総じて美味しいこと。そしてもう一つは、人体との親和性が高いことだ。カフエインを摂取すると、身体も心も状態が上向きになる。だからこそ、中毒性があるのだ。(ショーン・スティーブンソン)

コーヒーは中毒性のある美味しさがあり、過剰に摂取しがちです。
ミーティングのたびにコーヒーを飲むことで
私たちはエネルギーを感じて、眠くならなくなります。

私たちの脳にはアデノシンという疲労物質があります。
このアデノシンは疲れてくると登場しますが
これがアデノシン受容体と呼ばれるタンパク質と結合し
一定レベルに達すると私たちは眠気を感じます。
実は、カフェインはこのアデノシンと構造が似ているため
アデノシン受容体がアデノシンの代わりにカフェインと結合することで
眠気が抑えられるのです。

普通なら、受容体の周りは本物のアデノシンでいっぱいなので、身体は休息モードに移行する。しかし、そこへカフエインがやってくると、いつまでたっても帰らない親戚のように居座る。カフエインはアデノシンではないので、疲れを感じさせる作用は起きない。その結果、脳と身体の細胞は活動を続け、本当は眠いのにそうと気づかない。

脳は眠りたいと体に休めと合図を送りたいのに、カフェインがそれを邪魔します。
体は疲れているにも関わらず、脳がカフェインの力で眠気を無くします。
脳や体が目覚めている状態で活動を続ければ、アデノシンはどんどん生成されます。
しかし、カフエインが居座っている限り、アデノシンは正常に代謝できなくなります。
この結果、私たちの脳や体は眠くならないために、余計に働き過ぎてしまうのです。
このようにカフェインを取りすぎると、やがて、大きなトラブルを引き起こします。
本当は眠いのにカフェインによって、眠気が抑えられているだけなので
ストレスやトラブルの原因になるのです。

カフェインの恐ろしい影響力!

気をつけなければ、いけないのはカフェインの影響が長く続くことです。
完全に体から排出するまでに数日間かかることもあります。

たとえば、体内におけるカフエインの半減期が8時間だとしよう。その場合、200ミリグラムのカフェイン(普通のコーヒー1、2杯ぶんに相当)を摂取したら、8時間後もその半分(100ミリグラム)は体内に影響を及ぼすことになる。さらに8時間後でも50ミリグラム、さらに8時間後でも25ミリグラムが体内で作用する。寝る6時間前に摂取したカフェインですら睡眠を阻害した理由はこれにあったのだ。

夜、カフェインをとるのは本当にやめた方がよさそうです。

カフエインの影響は、内分泌系にも悪影響を与え
睡眠を阻害するホルモンの分泌を促します。
コルチゾールとアドレナリンというホルモンが活性化します。
コルチゾールは、血糖値を上げる働きがあるため
血糖値の上昇・高血糖をもたらします。
高血糖が続くと、動脈硬化や糖尿病などの原因になります。

一方、アドレナリンは、人間の内に備わった興奮の源です。
アドレナリンは、人の力を最大限まで引きだすという役割を担っています。
アドレナリンには一時的に気分を晴らす効果はあるのですが、大きな欠点もあります。
アドレナリンが分泌されると、ストレスホルモンが急激に増加するのです。
そして、アドレナリンには大きな副作用もあるのです。
アドレナリンが切れると、虚脱感に襲われ、より疲れを感じます。

頭がぼんやりし、イライラを引き起こします。 カフエインには人を元気にさせる効果があるが、欠点もあるということを忘れてはいけない。私たちの体内に及ぼす影響力の大きさから、自分でも気づかないまま、あっというまにカフエイン依存になりかねない。

カフェインのメリット、デメリットを理解し
飲み過ぎには注意した方がよいのです。

カフェインとの付き合い方を考える!

カフエインは身体に強い影響を与える刺激物であり、元気の源として大事に扱えば、ちゃんとそうなってくれる。ただし、カフエインの恩恵に最大限あずかりたいなら、体内に残留しない頻度で摂取するよう身体を慣らす必要がある。 ・コーヒーは午後2時までカフエインを身体に入れる「門限」を決めよう。

眠る時には、体内からカフェインをなくすことが理想です。
そのために、午後遅い時間からはカフェインを控えるべきです。
できれば、午後2時以降のカフェイン摂取はやめましょう。
好きなときに好きなだけココアやコーヒーをガブ飲みすると
自分の睡眠の質を下げるのです。

まとめ

カフェインは集中力や注意力を高めるメリットがありますから
飲むことは問題ありません。
ただし、中毒性があるので、飲み方には注意を払うべきです。
毎日飲むのではなく、自分が必要な時に摂取することで
自分の睡眠の質を下げずにすみます。
賢くカフェインを取ることを決め、生産性を高めていきましょう!

今日もお読みいただき、ありがとうございました。
参考書籍 ショーン・スティーブンソンSLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
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徳本昌大

徳本昌大ソーシャルおじさん

投稿者プロフィール

複数の広告会社で、コミュニケーションデザインに従事後独立。
特にベンチャーのマーケティング戦略に強みを持つ。
ソーシャルメディアを活用したコミュニケーションデザインの実績多数。

現在、ベンチャー企業の取締役 顧問として活躍中
インバウンド、海外進出のEwilジャパンCOO
Iot、システム開発のビズライトテクノロジー 取締役
みらいチャレンジ ファウンダー GYAKUSAN株式会社など
アルコール依存症を克服した独自の習慣術でのベンチャー起業家へのコーチングも行う。

ドラッカー名言学び実践会主催
iPhone記事や、ビジネス書籍の書評をブログにて毎日更新しています。
MacFanの書評連載も評判

著書に、
「ソーシャルおじさんのiPhoneアプリ習慣術」(ラトルズ)
「図解 ソーシャルメディア早わかり」(中経出版)
「ソーシャルメディアを使っていきなり成功した人の4つの習慣
「ソーシャルメディアを武器にするための10ヵ条」(マイナビ)
など多数。

電子書籍も積極的にリリースしています。
「ミドル世代のための小さな会社の創り方」
「名刺作成のプロが教える ソーシャリアル名刺の作り方」
などが代表作。

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