山下あきこ氏のやせる呼吸 脳科学専門医が教えるマインドフルネス・ダイエットの書評

習慣化

テレビに夢中になって食事をしているとき、人は無意識に手を動かし続け、口に食べ物を運んでは飲み込むのをくりかえしています。口に入っているものを飲み込む前に、手は次のひと口を口に入れようとしています。絶えず手と口を動かし続けると、食べるスピードは上がります。きっと気がついたらお皿が空になっていることでしょう。満腹中枢が信号を受け取るより早く食べてしまうと、十分にカロリーをとっているのに小腹が空いている感じがします。そうしてついつい、おかわりしたくなったり、デザートを食べたくなったりするのです。(山下あきこ)


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やせる呼吸で、太らない脳を鍛えよう!

医学博士の山下あきこ氏からやせる呼吸 脳科学専門医が教えるマインドフルネス・ダイエットを献本いただきました!瞑想を私も習慣にしていますので、内容にとても共感を覚えました。早速、山下氏の呼吸のノウハウを記事で紹介していきたいと思います。やせる呼吸を習慣にすることで太らない脳を鍛えることができますから、ぜひ呼吸瞑想を取り入れてみてください。

TVやスマホを見ることが当たり前になり、私たちの食事はおろそかになっています。しかし、この「ながら」によって、人は余計に食べ過ぎてしまいます。満腹感を感じる前に、多くの食材を口に入れることで、ついつい多めに食べてしまうのです。無意識に大量の食事を摂取することで、食べ過ぎや栄養素の偏りが起こります。また、早食いによって、空っぽの胃に食べ物が一気に流れ込み、胃腸に負担がかかります。早食いによって胃酸などの消化酵素が分泌されるために、私たちはストレスを感じてしまうのです。この無用なストレスが老化を早める原因になりますから、食事の際にはTVやスマホのスイッチを消したほうがよいと山下氏は述べています。

代謝を高めたり、生活習慣病を予防したり、緊張をゆるめて体のストレスをやわらげるためには、働きすぎの交感神経の活動を抑えて、副交感神経の働きを高めなければなりません。緊張を和らげ、副交感神経を優位にするためには、呼吸を心がけるとよいと言います。

呼吸を整えると自律神経を調整できます。息をゆっくり吐き出すと、自然に副交感神経が優位な状態を作り出すことができるのです。ドキドキするときや、心配事があるとき、疲れがたまっているときには、ぜひ呼吸瞑想の時間を作って自律神経を整えてみましょう。

あなたが痩せたければ、意識を食事に集中するために、食前に腹筋を使った深呼吸を心がけるとよいでしょう。深呼吸によって、食後のような状態に自律神経のバランスを近づけておくと、食べ過ぎを防止できます。 呼吸によるマインドフルネスを続けることで、目の前の料理に集中でき、しっかりと味わえるようになります。美味しくて体によいものをゆっくり楽しむことで、いつ間にかダイエットに成功できます。TVやスマホの時間を減らすこと(デジタルデットクス)が脳を休めてくれ、心がリラックスします。食事や就寝前などはスマホを見ないようにすることで、おのずと瞑想ができ、理想の体型が手に入ります。

 

マインドフルネスによって、遺伝子の働きが変わる?

マインドフルネスを続けると脳の構造まで変わることがわかっています。まず海馬の一部が大きくなります。海馬は記憶に関連していて、アルツハイマー病で小さくなるところです。ストレスやうつ病でも小さくなるといわれています。ハーバード大学の研究では、1万時間以上の瞑想経験をもつ人は海馬の大きさが平均より5%大きかったという結果が出ました。

呼吸を意識し、マインドフルネスを習慣化することで、脳の構造も変えられます。マサチューセッツ大学の報告によるとたった8週間の瞑想経験でも、海馬が増大することが報告されています。これだけでなく、ストレスに対する過剰反応を起こす部位の扁桃体が、小さくなることがわかっています。扁桃体が暴走すると理性を保てなくなり、衝動的な行動を起こしてしまいます。マインドフルネスを実行すると、この扁桃体が小さくなって、自分の嫌な行動を抑えられようになるのです。

私も3年前からマインドフルネスを習慣化していますが、以前に比べ、イライラを減らすことができました。山下氏が本書で紹介している朝の瞑想を毎日続けることで、感情をコントロールできるようになったのです。人に優しくしたり、集中力が高まるなどマインドフルネスの効果を実感しています。

また、瞑想によって、マインドフルネスによってダイエットとアンチエイジングでも効果を得られることも明らかになりました。

さらに、マインドフルネスを行うと遺伝子の働きが変わったという研究結果もあります。RIPK2という慢性炎症に関わる遺伝子があります。慢性炎症というのは、肥満や心筋梗塞などの生活習慣病の原因であり、様々な細胞の老化スピードを早めるものです。マインドフルネスを行うと、この慢性炎症を引き起こす遺伝子の活動が抑えられることがわかりました。まさにダイエットとアンチエイジングに役立つ方法です。

驚くべきことに、瞑想によって話題の染色体先端部分のテロメアを長くすることができます。このブログでも何度かテロメアについて紹介しましたが、テロメアの科学を応用すれば、細胞に、そして生活のさまざまな面に変化がおよび、慢性疾患の軽減や健康の改善の助けになることがわかっています。テロメアは命の回数券とも呼ばれていますが、これが短くなると寿命が短くなります。逆にテロメアが長くれば、健康で長生きできるようになるのです。カロリー制限、運動、そして瞑想によって、テロメアを長くすることができるのですから、長生きしたければ、瞑想を実践しましょう。

瞑想は、いつでも、どこでも、誰でも簡単にできます。この瞑想によって、食事や感情をコントロールできるだけでなく、遺伝子や染色体のテロメアも長くできるのです。脳を鍛えたり、ダイエットやアンチエイジングで成功したければ、瞑想を習慣にすればよいのです。意識を呼吸に向けるだけで、簡単に人生を変えられるようになります。

まとめ

5秒からできる呼吸瞑想法によって、食べすぎがコントロールできるようになり、体重が減ることがわかっています。瞑想を習慣化すると脳の構造が変わり、イライラを防止できるようになります。また、それだけでなく健康に影響する染色体の先端部分であるテロメアも長くでき、長生きできるようになります。本書に紹介されている様々なノウハウ実践することで、脳が鍛えられ、理想の人生が手に入るはずです。瞑想によって食事を楽しめるようになると幸せな時間を増やせるというメリットも得られます。

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