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ＧＥＮＩＵＳ ＬＩＦＥ ジーニアス・ライフ―万全の体調で生き抜く力
著者：マックス・ルガヴェア
出版社：東洋経済新報社
本書の要約
加工食品、動かない生活、睡眠不足、押し寄せる化学物質、睡眠不足、概日リズムの乱れが現代人の脳と体の健康を蝕んでいます。脳の健康を取り戻すためには、野菜や果物や良い油を摂取することが欠かせません。正しい食事と規則正しい生活が、脳の健康を維持する秘訣です。
脳の健康を取り戻せ！
いいニュースがある。私たちを病気にする環境要因の多くを、私たち自身がコントロールできるのだ。そう、健康は取り戻せる。生活習慣を改め、私たちの祖先が進化してきた時のような居住環境につくり直せばいいのだ。それが私の言う「ジーニァス・ライフ」だ。これは、誰にでも手に入れられる。（マックス・ルガヴェア）
現代人は飽食の時代を生きでおり、健康を害する人が増えています。健康長寿が正しい生き方であるにもかかわらず、人生の後半生を寝たきりで過ごす人や、アルツハイマーで悩む人が増えています。
母をアルツハイマーで亡くした健康・科学専門のジャーナリストのマックス・ルガヴェアは、母の病気がきっかけになり、脳や体の健康を人生のテーマにします。本書には脳や体の健康を維持するためのメソッドが、いくつも紹介されています。
私たちを太らせ、病気にしているのは、私たち自身が摂取する食べ物だと著者は言います。現代のアメリカにおいて、がんと診断される人の原因の40%は体重オーバーか肥満にあり、メタボのお腹は脳の老化を早めることがわかっています。医学雑誌『ランセット(Lancet』に掲載された論文によれば、今日、食生活が原因で命を落とす人は、5人に1人になっています。
この10年でスマホが普及することで、睡眠も阻害されています。煌々と照らす夜の明かりは、体内時計を混乱させています。きれいな空気、太陽の光(とビタミンD)、自然との触れ合いも減っています。運動する時間は激減し、車や電車で通勤し、リビングや自分のデスクで過ごす時間が増えています。
家のなかは安全性の怪しい化学物質で溢れ、それらが体内に取り込まれて大暴れしています。それらは体の健康を害すだけでなく、様々なストレスの原因になり、熟睡が邪魔されます。環境の変化によるトラブルが、現代人の体を蝕んでいます。
その結果、私たちの心の平穏は侵され、不安や抑うつに陥り、健康が脅かされています。慢性的なストレス、不安、抑うつ、注意散漫によって、気分も優れず、やる気も起きなくなります。脳の健康を維持できなければ、私たちの幸福度も下がってしまうのです。
著者は、脳の健康を取り戻すことが、現代人の健康にとって最も大事だと指摘します。
現代は、私たちの祖先が暮らしていた世界とは大きく変わってしまった。私たちのからだと脳は、祖先が暮らしていたかつての世界で繁栄するために設計されたものだ。21世紀の生活とその象徴超加工食品やデジタルな娯楽、有害な化学物質などはどれも、私たちのからだに大きな負担を与え、その防御システムを圧倒して不調や不快感をもたらし、時には寿命までも縮めてしまう。からだと脳、からだと環境との関係を修復すること。それこそが「ジーニアス・ライフ」を送るカギだ。
食事に気を使うことで、脳の老化を防げます。加工食品を減らし、栄養分が濃厚な食品を選ぶことで、肥満にならないだけでなく、脳の状態を改善できます。自分が選ぶものや置かれている環境によって、健康が左右されてしまうのですから、意識的に選択・行動することが私たち現代人に求められています。
食事の時間を規則正しくし、脳の老化を遅らせよう！
野菜中心の正しい食品を摂取することで、脳の老化を最長で11年も遅らせることができることがわかっています。次の食材を使った健康的なサラダを習慣化することで、私たちは健康を維持できます。
■ケールやホウレンソウ、ルッコラなど濃い緑の葉もの野菜
■卵や脂質の多い魚
■大さじー～2杯のエクストラバージン・オリーブオイルなどの脂質
野菜サラダは健康的な脳に欠かせません。脂質を緒にとることで、緑の野菜に含まれるルテインやゼアキサンチンなどの、カロテノイド(黄色や赤の色素)を吸収しやすくなります。
平均的な50歳以上の人は、ルテインとゼアキサンチンを1日2ミリグラムしかとっていませんが、加齢黄斑変性(目の網膜の中心部に障害が起き、ものが見えにくくなる病気)を防ぐためには、そのふたつを合わせて1日6ミリグラムとる必要があります。1日12ミリグラムとればエネルギーをつくり出す脳の力を高め、記憶力を改善してくれる可能性が高まります。ルテインとゼアキサンチンを豊富に含む野菜はケール、ほうれん草、カラシナなどがあります。
脳の機能を高めるパワフルな化合物を効率よく吸収するためには、脂質と一緒にとることが鉄則だ。アボカドが脳にとってほぼ完璧な食品であるのもそのためだ。糖質が少なく、心臓にいいカリウムや食物繊維がたっぷりのうえ、ルテインとゼアキサンチンに加えて、健康的な脂質も豊富に含んでいるからだ。
生活が乱れると、「概日リズム」が崩れます。結果、DNA損傷のおもな原因である酸化ストレスを促進するとともに、生体防御機能も低下させ、脳の衰えや老化を加速させてしまいます。
これを避けるためには、早起きを実践し、メラトニンの最適な分泌を促すことです。これで、炎症、がん、自己免疫疾患、心臓疾患や神経変性疾患を予防できるようになります。
概日リズムを保ちたければ、ルテインとゼアキサンチンたっぷりの食品をとりましょう。前述のルテインとゼアキサンチンには、スマートフォンなどの画面を長時間見ることで起こる疲れ目、疲労、頭痛を軽減する効果があります。ケールやホウレンソウ、アボカド、放牧鶏の卵の黄身を食べることで、睡眠の質も大いに改善します。
夜遅い時間帯にものを食べると、視交叉上核と各器官の体内時計とのあいだで、ずれが生じます。 眠る直前に食べるような生活を続けていると、体重が増え、体調を崩してしまうのです。夜間の食事は消化機能に直接影響を与え、体に悪影響を及ぼします。
夜間に食べた物は小腸に長くとどまり、バクテリアによって過度に発酵します。それが、腹痛を伴うガス(小腸では通常、問題になるほどのガスは発生しない)や腹部膨満、便秘、SIBO(小腸内細菌異常増殖症)などの原因になり、老化を早めてしまうのです。
マウスを使った時間でも24時間食べたマウスと夜間に８時間だけ食べたマウスとの比較によると、前者は健康を概した一方、後者はダイエットに成功しました。同じ摂取カロリーで同じ内容の餌だったにもかかわらず、後者のマウスは、体重が28%減り、体脂肪も70％少なかったのです。人間も普段から食べる時間を制限している人には、同じ傾向が見られます。夕食を早めに済ませると、血糖と血圧の数値が改善したのです。
周囲に食品が溢れ、四六時中なにかを食べられることは、狩猟採集生活をしていた私たちの祖先には、とても考えられませんでした。私たちの体は先祖と変わっていませんから、食べ過ぎは肥満を引き起こします。特に、夜間の暴飲暴食は厳禁です。ベッドに入る2～3時間前になったら、食べるのをやめ、水やカモミールティーなどの糖分を含まないお茶を摂取し、よい睡眠を心がけましょう。
体内時計を保つことを意識することが、現代人には求められています。脳の老化を防ぎたければ、規則正しい生活を送ることが鍵になります。本書には、自然界とのつながりを取り戻し、ビタミンＤを最大限活用することや体と脳のための５つのエクササイズ、有害な化学物質を避けるメソッドなどが紹介されています。今後もこれらのメソッドを取り上げて、皆さんのお役に立ちたいと思います。
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