ダイエットを成功させるための腹八分目の食事術

習慣化

食べながら腹八分目の境界線を見つける。(松尾伊津香)


photo credit: Thomas Hawk Eat via photopin (license)

腹八分目で満足する方法

私たちは食事をガツガツと食べることで満腹感を感じる前に大量のカロリーを摂取します。これではついつい食べ過ぎてしまい、すぐに太ってしまいます。よく「20分待つと少量でも満腹になれる」と言われていますが、これには根拠があります。食べ物を口にしてから「お腹いっぱいだ」と感じるまでには、約20分という時間がかかります。食べた時に物足りないと感じても、20分待てば自然と満腹になり、必要上に食べなくなります。

20分という時間差は、空腹ホルモン(グレリン)と満腹ホルモン(レプチン)が別の場所から出ていることから起こります。空腹ホルモンはダイレクトに「胃」から分泌されるのに対し、満腹ホルモンのほうは「脂肪細胞」から発せられます。脂肪細胞に到達するまでには、食べ物が胃に入ってから血液を経由しなければなりません。

この時間も胃は空腹だという信号をどんどん出し続けます。それを信じて、ガツガツ食べすぎると、満腹感を感じる前に大量に食べ過ぎてしまいます。20分後に満腹ホルモンが分泌した時には後の祭りで、必要以上のカローリーを摂取しているのです。これが肥満の原因になるのです。

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胃がきちんと満足するように食べよう!

では、腹八分目で満足するために、私たちはどういう風に食べればよいのでしょうか?腹八分目で胃を満足させるためには、脳やホルモンに頼るのをやめ、胃がきちんと満腹感を得られるようにすべきです。

具体的には、「温度」と「重さ」。この2つに着目し、胃の感覚を研ぎ澄ませていきます。胃に入った食べ物の重さと温度を感じることで、自然と胃からの「これで充分」「もういらない」という声を感じられるようになっていきます。20分もじっと我慢しなくても、しっかりと胃を満足させてあげることができます。

私たちの胃は「温度」と「重さ」に反応します。温度は胃に直接的に満足感を与えてくれるので、温かい食べ物は胃を落ち着かせます。温度は胃ですぐに感じ取りやすく、誰でも実感できます。満足感を感じるために味噌汁などの発酵食品やしょうが湯などのとろみのあるものを食べるとよいでしょう。また、満腹感を得るためには重さもポイントになります。アーモンドには温かく、重いという特徴があります。アーモンドを上手に活用すると満腹感を得られ、ダイエットができそうです。

味を感じる舌先で味覚に集中し、胃で温度と重みを感じることで食欲をおさえられます。まずは、舌先に食べ物をあてて、じっくり味わい、次に胃で温度と重さを感じるのです。この習慣が食事の時間を伸ばします。ゆっくり食べることで胃が満足し、食べ過ぎを防いでくれるのです。腹八分目の食事のために舌先と胃の2つの感覚を研ぎ澄ませましょう。

まとめ

胃に満腹感を与えることで食べ過ぎを予防できます。20分の時間差によって、少量でも胃が満腹するルールを覚えて、まず舌先で食べ物を味わうようにしましょう。温かい食べ物や重い食べ物によって、胃は満足感を得ます。腹八分目で食事を終えれば肥満を防げます。そのために舌先と胃の感覚を研ぎ澄ませ、時間をかけて食べる習慣を身につけましょう。

参考図書 松尾伊津香氏の一生太らない魔法の食欲鎮静術
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