デジタル依存症を解消する10のアプローチ

「電子機器を使わずにはいられない」など、昔は冗談だと思われたかもしれない。しかし、いまや世界的に深刻な問題となっている。これは最新の依存症であり、ほかの依存症と同じく、最悪の場合は悲劇的な結果につながりかねない。（エドワード・M・ハロウェル）

photo credit: Karen Newman Photography Figure 8 via photopin (license)

ＡＤＨＤ研究の世界的権威のエドワード・M・ハロウェルが
ハーバード集中力革命の中で、集中力低下の原因を明らかにし、その処方箋を示しています。
ＡＤＤやＡＤＨＤと同じようなＡＤＴ（注意欠陥特性）と言われる状態になると
私たちは集中力を欠いてしまいます。
デジタルデバイスに依存したり、マルチタスクを行うことで
私たちは徐々に集中力を失っていきます。
漠然とした「不安」からネットに、絶えずつながることで安心し
そこからデジタル依存症に陥るのです。
また、忙しさのあまりマルチタスクを行うことで、目の前のことに集中できなくなります。
ＡＤＴは環境が原因なので、本人の意識や働き方を変えることで解決できると
著者のエドワード・M・ハロウェルは指摘しています。

本書にはデジタル依存症によって、創造力を失った患者の話が紹介されています。
絶えず、デジタルギアやネットに繋がり、周りと調和できなくなっている姿は
まるで、未来の自分を見ているようで、悲しい気分になりました。

著者のエドワード・M・ハロウェルは
デジタル依存の患者の特徴を以下のように整理しています。

■携帯電話が手元にないと苦痛だ。
■インターネットを使っていると、気づかないうちに1時間は経っている。
■時間内にできる量以上にやるべきことがある。
■自制心を失っている。
■職場や家でこっそりインターネットを使ってしまう。
■仕事でストレスを感じると、よくコンピューターの世界に引きこもる。
■ランチに出るときにスマートフォンをもっていかないなんて想像もできない。
■いつでも何か足りないと感じている。
■自分の仕事の出来が悪い。
■やる気はある。ただ、やり方がわからないだけだ。

多くが私に当てはまり、感情や自分の能力を失うことに私は危機感を強めています。
依存症患者になると「ゆっくりとした自己破壊」が始まります。
デジタル依存症になると自分の感情を失い、家族や仲間との関係を悪化させます。
実際、私も家族からデジタル依存症を指摘されているので
この本に書かれていることが人ごとには思えずにいます。

依存症の疑いは以下のチェックリストで簡単にわかります。

0、症状なし
1、疑い使用が本人以外の少なくとも1人にとって迷惑である。
2、軽度、使用が本人以外の人々にとって迷惑であり、減らすように勧められても従わない。
3、中度使用がほかの人々にとって迷惑であり、本人の個人的・教育的・もしくは職業的生活に問題を引き起こしている。本人は問題を否定する場合と認める場合がある。
4、重度使用がほかの人々にとって迷惑であり、かつ、本人の個人的・教育的・もしくは職業的生活にとって明らかに破壊的である。本人は問題を否定する場合と認める場合がある。本人は問題をコントロールできないと感じている。
5、依存症、使用がほかの人々にとって迷惑であり、かっ、本人の個人的・教育的・もしくは職業的生活にとって明らかに破壊的であるだけでなく、以下の6つの依存の定義のうち少なくとも2つを満たす依存症レベルに達している。
(1)重大性:その活動が本人の生活でもっとも重要な活動となっている。
(2)気分の変化:使用時に高揚感や鎮静感、陶酔などの気分がある。
(3)耐性:同じ効果を得るための使用量が増えていく。
(4)離脱:使用が禁じられると以下の兆候の一部またはすべてが起こる。渇望、イライラ、怒り、動揺、取引、入手のための規則・法律違反、不眠、中途覚醒、使用の夢想、集中不全、頭痛や消化不良、筋肉の収縮、ペーシング、非特異的筋骨格痛、倦怠感、昏迷などの身体症状。
(5)対立:使用について他者および自分との対立がある。
(6)再発:入手が許されたときに以前の不適切な使用パターンに戻る傾向がある。

このチェックリストを信じるならば、私は間違いなく依存症に近づいています。
この状態を抜け出す方法を考えなければなりません。

確かにデジタルデバイスやソーシャルメディアにつながっていると安心できますが
これをやりすぎると自分を失ってしまいます。
ネットで絶えず人とつながったとしても、その間はリアルの交流ができなくなります。
リアルの会話から、斬新なアイデアが浮かんだり、面白い話が引き寄せられてきます。
あまりにデジタルに依存すると、自らチャンスを閉ざしてしまうのです。
また、ネットのしすぎで感情を失うと、何かを生み出す力を無くしてしまいます。

では、私たちはどう対処したらよいのでしょうか？
本書には10の解決のヒントが紹介されています。
１、デジタルギアの使用時間を明らかにする。
まずは、自分が毎日どれほどの時間をデジタルギアに費やしているかを
正直に認めることから始めましょう。
少なく見積もるのをやめ、本当の自分の状態を明らかにするのです。
しっかりと使用時間のログ（RUED）を取ることが、デジタル依存症の実態を明らかにしてくれます。
私はほぼ１日中、iPhoneやMacを使って過ごしていました。
これに気づいてから、iPhoneを寝室で使用するのをやめました。
移動中も極力触らないようにしています。

２、自分の実際のRUEDや推算RUEDに基づいて、そこから削減できる時間を見積もろう。
「時間の無駄」の所在を明らかにして、自分の人生を取り戻すのです。

３、1日の中に、あらかじめ電子機器を使うための時間を作っておく。
午前中に30分、午後に30分など、自分の都合に合わせて使用時間を調整しましょう。
この時間以外はデバイスの電源を切るなどルールを明確にします。

４、ランチやコーヒー休憩などの社交的な場では、電子機器の電源を切る。
これはなかなか難しいのですが、私は料理の写真を撮る場合に限定しようと思います。

５、電子機器を、退屈を紛らわすお気に入りの方法にしてはならない。
退屈したら、読むつもりだった記事や本を読んだり
連絡しようと思っていた友人に連絡するなど、もっと生産的なことに時間を使いましょう。

６、「退屈したらするべきこと」のリストを作る。
デジタルギアに依存しない仕組みを作ると、新しいことにチャレンジできます。
日頃からチャレンジリストを作ると、デジタルギアに依存しなくなります。

７、依存症を誘うような、習慣性のあるウエブサイトやゲームを避けよう。
「君子危うきに近寄らず！」を徹底しましょう、
自分をダメにすることには、近づかないようにするのです。
サイトを見るのを減らし、読書や勉強会などに時間を使いましょう。

８、あなたが働いているグループや部署で、メールの基準を作るように提案しよう。
社内でメールの運用ルールを決めると使い過ぎを防げます
メールに時間を費やさない方法をみんなで考え、実践するのです。

９、人間同士の時間、すなわち「顔を合わせるコミュニケーション」を積極的に活用する。
直接会うことは費用や時間がかかり、面倒かもしれませんが
チャンスは人が運んできてくれます。
人間同士の時間はデジタルギアとの時間よりもずっと豊かで有意義です。
この法則を理解して、人とのつがなりを積極的に持ちましょう。

10、自分で減らすことのできた「電子機器を触る時間」を計り、記録する。
一度時間を節約できると人は依存症から抜け出すやすくなります。
まずは、依存する時間を減らして、自信を取り戻しましょう。
デジタル依存症を解決することで、間違いなく生産性を高められるはずです。
仕事のやりがいが増せば、人生をワクワクなものに変えられます。

ソーシャルメディアやデジタルデバイスよりも
リアルな人とのつながりの方がはるかに価値があります。
デジタルギアを使う時間を減らして、目の前の人との会話に集中しましょう。
笑顔や会話の時間を増やすことで、脳は活性化します。
また、SNSはあくまで補完ツールだと捉え、長時間それに依存しないようにするのです。

今日もお読みいただき、ありがとうございました！

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