依存症を克服するための実行意図とは何か?ベンジャミン・ハーディのFULL POWER 科学が証明した自分を変える最強戦略の書評

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FULL POWER 科学が証明した自分を変える最強戦略
著者:ベンジャミン・ハーディ
出版社:サンマーク出版

本書の要約

その行動を続けるのが難しくなったら、「もし○○したら、××する」という反応(実行意図)をあらかじめ、準備しましょう。実行意図により、目標がより明確になり、結果を出せるようになります。良い習慣を実行意図にすることで、依存症に陥ることも防げます。

条件の力で仕事やスポーツを続ける方法

わずか数秒でも気をそらすことができたら、多くの場合、そのときに感じた欲求は消えてなくなる。さらに、「自分の計画に従って目標に合った生き方をしている」という自信が高まる。この自信の高まりは、1回のドーパミン放出よりもずっと長く続く。(ベンジャミン・ハーディ)

目標を達成するためには、行動を続けることが重要になりますが、残念ながら人間の意志力はそれほど強くありません。何かに集中していても、人はすぐにメールやSNSをチェックしたり、お菓子を食べたくなります。仕事であれ、スポーツであれ、つらいと思うとそれをやめてしまうことが急速に高まります。結果を出すためには、あらかじめ「実行意図」を準備しておくとよいでしょう。

その行動を続けるのが難しくなったら、「もし○○したら、××する」という反応を決めておくのです。
仕事中にメールをチェックしたくなったら、席を立って「腕立て伏せ」を20回やる
台所に行ってポテトチップスをつまみ食いしたくなったら、「大きなグラス」で水を1杯飲む

子どもを対象に行われた実験によると、目標への障害と、「もし○○したら、××する」という反応の両方をイメージすることで、成績、出席率、授業での振る舞いが改善されることがわかっています。また、別の調査では、実行意図を作ることで、目標に対する考えがより明確になることがわかりました。良い習慣を実行意図にすることで、自分をコントロールできるようになるのです。

悪い習慣は良い習慣に置き換えることで、克服できます。TVで夜更かしをしたくなったら、私は寝室に行き、本を読むようにします。寝室に入ることで、貴重な睡眠を犠牲にしなくてすみます。実行意図を用意することで、自分の習慣を改善できるのです。

実行意図で依存症を克服しよう!

依存は実際のところ、何か他のものに置き換えない限り克服などできない。ぽっかりと空いた穴を埋める必要があるのだ。その穴を埋めるには、戦略的でなければいけない。

私は12年前に断酒した時に、炭酸水を実行意図として準備しました。ビールを飲みたくなったら、コンビニで炭酸水を買い、それを飲むことで、お酒との距離を置けました。炭酸水を習慣化することで、お酒の誘惑から逃れることができました。炭酸水によって、自分を見張ることで自分の行動を変えることができたのです。

同じようにジャンクフードを食べたくなった時には、素焼きナッツを口に入れ、自分の健康を改善しました。「もし○○したら、××する」という反応を用意すれば、自分をコントロールでき、依存症に陥ることを防げます。

私自身、これまで多くの依存症患者と過ごしてきて気づいたことがある。欲求がやってきたときの、生きるか死ぬかというひどく苦しい時間は、ほんの一瞬だということだ。そのわずかな瞬間を、気を紛らわせてやり過ごすことができれば、欲求は通常、消えていく。

ほんの一瞬をやり過ごせば、何かに頼る気持ちをセーブできます。自分の気をやり過ごすためのルールを決め、何かに依存するのをやめましょう。

また、依存症は「つながりの逆」であるため、その欲求がきたときにすぐに電話で話す相手がいると効果を得られます。アルコール依存症を救う団体のAA絆がメンターを用意するのも、話すことが重要だからです。依存症になりそうなときは、自分を頼るのをやめ、つながりを強化すべきです。

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