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不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる
著者：鈴木祐
出版社：かんき出版
本書の要約
食事の質にこだわる「クオリティ・ダイエット」を実践することで、ベストな体重を保ちながら、老化を防止できることが明らかになってきました。加工食品を減らし、野菜をたくさん食べ、上等な肉や魚を厳選した食事を心がけることで、健康な体を維持できます。
クオリティ・ダイエットを実践しよう！
カロリーの量ではなくクオリティにこだわる食事法のことを「クオリティ・ダイエット」と言います。（鈴木祐）
鈴木祐氏の不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になるの書評を続けます。最近の研究で、食事の質にこだわる「クオリティ・ダイエット」を実践することで、ベスト体重を保ちながら、老化を防止できることが明らかになってきました。
イェール大学予防医療研究センターの「もっとも健康に良い食事法は決められるか？」というレビュー論文によると低糖質ダイエット、低脂肪ダイエット、ベジタリアン、バランス食、グルテンフリーといったいずれの食事法も科学的な証拠をベースに考えると、どの手法もベースは重なり合っていることがわかりました。本当に重要なのは”カロリーの質”で、質の高い食事こそが、唯一にして最高の食事法なのです。
ハーバード大学が20年にわたって12万人以上を調べた研究では、体重の変化は”カロリーの質”ともっとも強く相関し、「食事を減らして運動量を増やす」といったダイエット指導は単純すぎて意味がないと指摘しました。同じくハーバードが811人を2年間追跡したテストでも、低糖質や低脂肪などを気にしてもダイエットや体質改善に与える影響は少なく、最終的な違いをもたらすのは、”カロリーの質”だと結論づけたのです。
では、カロリーの質が高い食事とはどのようなものなのでしょうか？
「カロリーの質が高い食事」とは、加工食品を減らし、野菜をたくさん食べ、上等な肉や魚を厳選した食事に他なりません。 できるだけ1食あたりの満足度と栄養価が高く、それでいて体脂肪になりにくい食品ほど「高品質」だというわけです。
著者はカロリーの質が高い食事の4つの共通点をあげています。
・満足度：どれだけすばやく満腹感を与えてくれるか？
・栄養価：総カロリーのうち、どれだけ豊富にビタミンやミネラル、必須脂肪酸、必須アミノ酸がふくまれているか？
・吸収率：摂取したカロリーが、どれだけのスピードで体脂肪に変わるか？
・効率性：摂取カロリーのうち、どれだけの量が体脂肪に変わるか？
カロリーの質の高い食事法とは？
著者は本書で、カロリーの質の高い５つの食事法を紹介しています。
1.、クオリティのちょい足し
「クオリティのちょい足し」は、いつもの食事を細かく改善し、全体のカロリーの質を底上げする手法のことです。日常的な食事の質を「ちょい足し」するだけでも、大きなメリットが得られます。
・白いパンのサンドイッチを全粒粉パンに変える
・砂糖入りの缶ジュースを無糖のお茶やコーヒーにする
・ベーコンやソーセージなどの加工肉を避けて鶏むね肉や牛肉などの自然に近い素材を使ったものを選ぶ。
2、「地中海食」をとり入れる
地中海食は1960年代にギリシャやイタリアなどで食材や料理を模した食事法のことで、ここ10数年で、アンチエイジング効果が広く知られるようになってきました。地中海食で手軽にカロリーの質を高められます。
著者のブログから地中海式の食事の定番食材を以下引用します。
・野菜：ほうれん草、たまねぎ、ニンジン、キュウリ、ブロッコリー、トマト
・フルーツ：オレンジ、イチゴ、ブドウ、リンゴ、いちじく、デーツ
・根菜類：じゃがいも、サツマイモ、ヤムイモ
・ナッツ：アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、カシューナッツ
・豆類：大豆、レンティス、インゲンマメ、ヒヨコマメ
・全粒穀物：全粒小麦粉、オーツ、玄米、ライ麦、大麦、ソバ粉
・魚介類：サーモン、イワシ、タラ、ツナ、カキ、エビ、ハマグリ、ムール貝、カニ
・鶏肉、卵：チキン、アヒル、ターキー
・乳製品：チーズ、ヨーグルト、ギリシャヨーグルト
・ハーブ類：ニンニク、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、バジル
・脂肪：エクストラヴァージンオリーブオイル、アボカドオイル
・飲み物：水がメイン、ワインは1日グラス1杯まで、コーヒーとお茶はOK
３、炭水化物を極める
・生野菜を中心にベリー系のフルーツを積極的に摂取する
・超加工食品を総カロリーの10%以下に抑える
４、肉と魚を正しく食べる
・良質な肉や魚を摂取する
・肉と野菜をセットで食べる
・肉や魚の高温調理を避ける
・ベーコンやソーセジなどの加工肉を減らす
５、油と脂肪にこだわる
・青魚などの高脂質な魚を摂取する
・放牧牛を食べる
・料理脂は良質なオリーブオイルやココナッツオイルを使用する（酸化に強く、ポリフェノールを摂取できる）
食事の質にこだわる「クオリティ・ダイエット」を実践することで、ベストな体重を保ちながら、老化を防止できます。加工食品を減らし、野菜をたくさん食べ、上等な肉や魚を厳選した食事を心がけることで、健康な体を維持できます。
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