つらいと感じたら、ジャーナリングで自分を立て直そう！

ジャーナリングは、自分の過去に意味をもたせ、現在と未来を生きていくための自信をとり一戻すのに役立った。（シェリル・サンドバーグ）

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考えを思いつくままひたすら書き出す『ジャーナリング』は、瞑想と同じとはいかなくても、心を鎮め、自分に向き合うのにとても役立ちました。自分の気持ちを言葉で表すことで、心の内を吐き出すことができたんです。（キャサリン・ホーク）

ジャーナリングで自分を立て直す方法

書くことで私は自分をなんども救ってきました。、
Facebookのシェリル・サンドバーグも最愛の夫を亡くしたときに
感謝とジャーナリングによって、自分を奮い立たせることができました。
私たちは辛い目にあった時に、自分をついつい責めてしまいます。
しかし、他者を思いやるように自分を思いやらないと
感情がどんどんネガティブになり、自分を追い詰めてしまいます。

それを避けるために、書くこと（ジャーナリング）を意識しましょう。
ジャーナリングは、自己への思いやりを
身につけるための強力なツールになります。

次の実験結果を読むとジャーナリングの効果を理解できます。
運動会のリレーで転んだ、演劇の舞台でセリフを忘れたなど
参加者に自分がいやになるような失敗や恥ずかしい体験を
思い出してもらった後で、自分向けに優しい手紙を書いてもらいました。
同じ失敗をした友人をなぐさめるような内容の手紙を書くことで
たんに自分の長所について書いた人たちにくらべ
幸福感が40%高くなったそうです。
また、怒りの度合いが24%低くなるなど
感情をコントロールできることがわかりました。

感情を言葉にすることを習慣にする！

感情を言葉で表現すること（ジャーナリング）は
逆境を自分のなかで処理し、克服するのに役立ちます。
健康心理学者のジェイミー・ペネベーカーが
数十年前に行った実験もジャーナリングの効果を明らかにしています。

まず、大学生を2つのグループに分け
毎日15分ずつ4日間連続で課題を行ってもらいました。
一つのグループは、日常のできごとを感情抜きで書いてもらい
もう一方のグループは人生最大のトラウマ体験
（レイプや自殺未遂など）を書くことをお願いしました。
書きはじめた初日は、トラウマグループのほうが幸福感が低く
血圧が高かったのですが、徐々に変化が現れました。
6カ月後の追跡調査で、トラウマについて書いた人のほうが
心身ともに良好な状態を保てることがわかりました。
ジャーナリングを習慣にすることで
私たちはトラウマから立ち直れ、体を健康にでき、幸福感を味わえるのです。

ジャーナリングの治療効果は、その後の100を超える実験で実証されました。
ジャーナリングは、医学生から慢性痛に悩む患者
犯罪の被害者、重犯罪刑務所の受刑者、産後の女性まで
さまざまな人たちの役に立っているのです。
これは、アメリカだけでなくベルギーからメキシコ、ニュージーランドまで
文化や国境を超えて多くの国で効果を上げています。
健康効果としては、免疫反応を調整するT細胞数の増加させたり
肝機能の向上、抗体反応が促進されるようになります。

良いことを３つ書き出してみる！

何を書いてよいかがわからない場合、良かった出来事を３つ思い出し
それを日記に書くだけでよいのです。
シェリル・サンドバーグもアダム・グラントから
「今日うまくできたこと」を3つ書きだすようにアドバイスを受けます。
自分が上手にできたことを数え、それを書くことで
「小さな成功体験」に集中できるようになります。
成功体験を思い出すことで、自信が生まれ
自分を幸福にできるようになります。

参加者にその日うまくいったこと3つとその理由を
1週間連続で毎日書き出してもらうという実験がありましたが
その効果は驚くべきものでした。
幼いころの思い出をただ書き出したグループくらべ
「本当にうまくいったこと」とその理由を
毎日5分から10分間かけて書き出した人は
その後6カ月間幸福感が高かったのです。
また、3週間以内にストレスレベルが低下し、心身の不調も改善しました。
ジャーナリングによって、心身ともに良好な状態を維持できるのです。

私も毎日10の良いことを感謝日記に書き出しています。
この習慣によって、私は日々の良かったことに
フォーカスできるようになり、仲間に感謝することで
自分の幸せを実感できるようになったのです。

まとめ

トラウマ体験について書くことで、不安や怒りが鎮まります。
ジャーナリングによって、自分に優しくしたり
日々の良いことを確認することで、幸せを感じられるようになるのです。
私も毎朝、感謝日記を書くことで、自分の感情を整理しています。
この習慣によってモチベーションが上り
レジリエンスを鍛えることができました。
ぜひ、ジャーナリングを習慣にして、幸福度を高めてください！

今日もお読みいただき、ありがとうございました。
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