アート・マークマンに学ぶ習慣術。スマート・チェンジの書評

習慣化

知識だけでは人は行動を変えない。(アート・マークマン)


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スマートに自分を変えるための習慣術

毎年多くの人が禁煙・禁酒、ダイエットを誓います。
健康でスマートな身体を手に入れるために
甘いものやジャンクフードを控えることを宣言します。
しかし、大部分の人は自分の健康よりも
目先の誘惑に負けてしまい、不健康な選択をしてしまいます。
私たちの行動はなぜか長続きせず、すぐに元の悪い習慣に戻ってしまいます。
エネルギーを無駄に浪費したくない脳は、以前の習慣に頼ろうとします。
新たな習慣を身に付けるためには、この脳の習性と戦わなければなりません。

知識に頼るのではなく行動することが習慣化には必要です。

人間はすぐにいい気分になりたいために
甘いものの誘惑や目先の簡単なタスクを優先してしまいます。
今この瞬間の気持ちに打ち勝って正しい行動をとるのが難しいため
キリスト教やユダヤ教は人を戒めているのです。

良い習慣を身に付けるための障害は2つあると
アート・マークマンスマート・チェンジの中で指摘します。
1、脳は自分のエネルギーを浪費したくないので、既存の行動を繰り返す。
2、脳は我慢ができず、目先の快楽を優先する。

この脳の仕組みを理解し、問題点を明らかにすることで
自分の習慣を変えられるようになります。

 

良い習慣を身に付けるためのスマートチェンジというメソッド

自分が達成することに系統的に失敗している目標を突き止め、その原因を探り出し、変わるには何が必要かを見極めなくてはならない。最後に、問題の原因となっている習慣にかわる新しい習慣作りを支援する構造を作り出さなければならない。

自分がなんども習慣化で失敗しているのなら
問題の原因を突き詰め、新たな習慣を支援する構造を作り出すと
スマートに自分を変えられます。

習慣付けシステムの構造を考えると行動を変えてその状態を
維持するカギとなるツールは5つあると著者は言います。
1、目標を最適化する
2、ゴーシステムを飼いならす
3、ストップシステムを活用する
4、環境を管理する
5、他人と関わる

習慣化のためには、具体的な目標設定が欠かせません。
問題の定義が漠然としすぎると人は行動できません。
逆算手帳でWish Listを書くときもできるだけ具体的に目標を設定します。
デッドラインや一緒に行動する人を決めたり
目標を数値化するとより効果が出るのです。

プロセス目標のいいところは明確な終点がないことだ。これらの目標は単純にあなたの生き方の一部になる。

また、プロセス目標を設定するとよいでしょう。
例えば、ダイエットをするのであれば
期限と目標体重だけでなく、プロセス目標も決めます。
毎日1万歩以上歩いたり、野菜中心の食事に切り替えるなど
自分のできる行動に重点を置くようにすることで結果を出せるようになります。
生活習慣が変わるのでリバウンドの心配もありません。

私はこのようなプロセス目標のおかげで
ダイエットに成功するだけでなく、自分の生活習慣を改善できました。
中性脂肪などの数値も改善し、健康を取り戻せたのです。

スマート・チエンジの究極の目的は、ゴーシステムに新しい習慣を学習させ、あなたの貢献を支援する行動を持続させることだ。望ましい行動を習慣にできれば、貢献に向けた取り組みが無意識にできるようになるはずだ。長期的目標を達成するにはどう行動するべきかいちいち考えなければならないよりも、やるべきことをやるのが習慣になるほうが好ましい。

脳のゴーシステム行動の記憶を保存することで
やるべきことを習慣にできます。
自分の悪い習慣をやめるためにはストップシステムを活用すべきです。
誘惑から距離を置いて、誘惑を最小限にしたり
意志の力に頼り過ぎないことを意識しましょう。
このストップシステムは車のブレーキによく似ているので
最初から車が動かないようにするのです。
悪い習慣には距離を置き、自分の意志を過信しないことです。

自分一人の力を信じるのではなく、仲間の力を利用することで
私たちは積極的に行動できるようになります。
周りの人が何かを目指し、頑張っている姿を見れば
おのずとモチベーションが高まります。

まとめ

良い習慣を身に付けるためには具体的な目標を設定することです。
やるべきこととやらないことをリスト化し
そのための行動を起こしましょう。
脳のゴーシシステムとストップシステムを活用することで
悪い習慣を良い主観に置き換えられるようになります。

今日もお読みいただき、ありがとうございました。

       

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