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スマート・チェンジ 悪い習慣を良い習慣に作り変える5つの戦略
アート・マークマン
CCCメディアハウス
本書の要約
よい習慣を身につけたければ、次の５つのツールを使いおこなすとよいでしょう。①目標を最適化する
②ゴーシステムを飼い馴らす ③ストップシステムを活用する ④環境を管理する ⑤他人と関わる その際スマート・チェンジ日誌に活用し、障害に出くわしたら、ツールを活用し新たな打開策を見つけるようにします。
行動を変え、良い状態を維持する５つのツール
行動を変えようとしている場合は、絶えず誘惑と向き合う必要はない。スマート・チェンジを実践するときは、やりたくないことをやりにくく、やりたいことをやりやすい状況を作り上げることだ。（アート・マークマン）
認知心理学者であり、テキサス大学教授のアート・マークマンのスマート・チェンジ 悪い習慣を良い習慣に作り変える5つの戦略を再読しています。脳には習慣をサポートする「ゴーシステム」があります。ゴーシステムは、いったん習慣を生み出したら、環境が適していれば常にその習慣を実行したがります。
悪い習慣をやめたければ、「ストップシステム」を活用するとよいのですが、その効果は限定的です。なぜなら、ストップシステムは多くの努力を必要とし、習慣を維持するゴーシステムがしぶといからです。
脳には以下の２つの特性があります。
１、脳は自分のエネルギーを浪費したくないので、既存の行動を繰り返す。
２、脳は我慢ができず、目先の快楽を優先する。
目標を最適化して「ゴーシステム」と「ストップシステム」をうまく使えば、自分の習慣を変えられます。スマート・チェンジの究極の目的は、ゴーシステムに新しい習慣を学習させ、
行動を変えるためには動機付けシステムのあらゆる側面に働きかける必要があります。以下の５つのツールを組み合わせることで、結果を出せるようになります。
①目標を最適化する
②ゴーシステムを飼い馴らす
③ストップシステムを活用する
④環境を管理する
⑤他人と関わる
理想の自分になるための習慣術
世の中はあなたが思う以上にあなたの行動を左右する。やるべきことを頭が極力考えたがらないばかりか、体も実際に行動する際の労力を最小限にしたがる。私たちは往々にして、何も考るずにそのときの状況で最も取りやすい行動を取る。たいていの場合、最も取りやすい行動というのは前回同じ状況で取った行動だ。それが習慣の土台になる。
良い習慣を身に付けるためには具体的な目標を設定することです。やるべきこととやらないことをリスト化し
そのための行動を起こしましょう。脳のゴーシシステムとストップシステムを活用することで悪い習慣をよい習慣に置き換えられるようになります。
クリーブランド・クリニックの健康増進責任者であるマイケル・F・ロイゼンの努力によって、職員の喫煙率は大幅に低下しました。禁煙促進のためにクリーブランド・クリニックが始めた方法のなかでも特に重要なのが、施設内を全面禁煙にしたことでした。
30年前は職場やレストランやバーなど公共の場所で喫煙できるのが当たり前でした。20年ほど前から、公共の場所で禁煙にするところが増えてきて、タバコを吸うには屋外に出ざるを得なくなったため、喫煙者を減らすのに役立ちました。
喫煙を吸うために手間がかかるため、純粋に習慣だけでタバコを吸う人が減ったのです。いちいち立って外に出なければタバコが吸えなくなったために、それが面倒になったのです。
クリーブランド・クリニックは健康によい行動を取りやすくもしています。職員が新鮮な果物や野菜を手に入れやすいように、構内で定期的に農作物の直売市を開催しています。職員向けに無料のヨガ講座も行っていて、4人以上のグループで、ストレスを軽減できるようデザインされています。
「変化を起こす」には、前述の5つのツールを活用して、日々の行動をコントロールしましょう。
具体的には、
１、先延ばしせずに行動を変える計画に取りかかる
２、スマート・チェンジ日誌によって自分の進捗状況をチェックする
３、行動改善が期待どおりに進まない場合も、失敗と捉えず成長の糧とする
スマート・チェンジ日誌にうまくいったことと失敗したことを記録し、障害に出くわしたら、その情報を使って変わるためのツールを活用して、新たな打開策を見つけるようにするのです。
新しい行動を習慣にしたければ、ある程度の日数が必要になります。新しい行動が習慣になるまでは、その目標達成にエネルギーを注ぐことが欠かせません。
悪い習慣をやめたければ、その誘惑から距離を置くこと、環境の助けを借りて誘惑をはねつけることが大事だと著者は指摘しますが、私はこのメソッドで断酒に成功しました。具体的には自宅のアルコールを全て処分し、飲み友達と距離をおきました。夜型の生活を朝型にシフトし、勉強会に参加することにしました。意志の力に頼るのではなく、環境を変えたり、人の力を借りることで、理想の自分を目指しましょう。
ブロガー・ビジネスプロデューサーの徳本昌大の５冊目のiPhoneアプリ習慣術がKindle Unlimitedで読み放題です！ぜひ、ご一読ください。
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