糖質疲労
山田悟
サンマーク出版
糖質疲労（山田悟）の要約
糖質疲労は、健診では気づかれない食後高血糖で生じる症状であり、その解決法がロカボダイエットとは、低炭水化物食を取り入れることで血糖値の急激な変動を抑え、疲労感や集中力の低下を改善することを目指す食事法です。炭水化物の摂取を抑えることで、安定した血糖値を保つことができるようになります。
糖質疲労を抑えるロカボ食とは何か？
糖質疲労は、健診では気づかれない食後高血糖で生じる症状であり、その解決法がロカボです。（山田悟）
本書の著者である山田悟氏は、疲れやすさや老化の原因を「糖質疲労」と位置付け、そのメカニズムと克服法に焦点を当てています。疲れや眠気、だるさなどの症状を抱える方にとって、この本は非常に役立つ1冊と言えます。
山田氏は糖尿病専門医であり、その専門知識を活かして糖質と疲労の関連性を解説しています。炭水化物や糖質の摂取が体に与える影響や改善方法について詳細に説明されています。読者は自身の食生活やライフスタイルを見直すきっかけとなるでしょう。
山田氏の説明は科学的根拠に基づいており、専門知識がない方でも理解しやすい内容となっています。疲れや老化に悩む方々にとって、糖質疲労の視点からのアプローチは新鮮で参考になること間違いありません。
糖質疲労は食後に眠気やだるさを感じる状態を指し、この症状が続くと疲労感や集中力の低下などを引き起こす可能性があります。健康診断では、このような症状が見逃されがちであるため、自己管理が重要です。 ロカボとは、低炭水化物ダイエットの一種であり、炭水化物の摂取を抑えることで血糖値の急激な上昇を防ぎます。
これにより、食後の血糖値の乱高下が抑制され、糖質疲労の症状を改善することが期待されます。具体的には、白米やパンなどの炭水化物を控え、野菜やタンパク質を中心とした食事を心がけることが大切です。
また、食後の血糖値を抑えるためには、食事の摂取量やタイミングにも注意が必要です。適切な食事制限や運動療法を行うことで、糖質疲労の症状を軽減し、健康な生活を送ることができるでしょう。症状が続く場合は、医師や糖尿病専門家と相談し、適切な治療法を見つけることが重要です。
ロカボ食は血糖値の管理に役立つだけでなく、他の健康上の利点も提供します。メタボリックドミノ理論によると、食後の高血糖や血糖値の急激な上昇は、飢餓感を引き起こし、過剰なエネルギー摂取につながります。これが肥満、高脂血症、高血圧症などのリスクを増加させる要因となります。
高血圧症は日本人の約3人に1人、高脂血症は6人に1人が患っているとされ、これらの状態は多くの場合、自覚症状がありません。しかし、定期的な健診でこれらの問題が指摘されることが多いです。
高脂血症の場合、多くの医療機関で今でも食べる油脂の摂取制限が推奨されていますが、脂質制限食に医学的な有効性は認められていません。安心して油脂を摂取し、ロカボ食を実践することが推奨されています。
ロカボ食により、中性脂肪の減少が期待でき、経験則ではコレステロール値も低下します。さらに、血圧に関しては減塩が重要であると以前から指摘されていますが、ロカボ食もまた血圧を下げる効果があるとされています。 特に、メタボ健診で積極的支援の対象とされている方や、動機づけ支援を受けている方にも、ロカボ食の取り組みをお勧めします。
この食事法は、ただ血糖値を管理するだけでなく、全体的な健康状態の改善にも寄与するため、積極的に実践する価値があります。
ロカボダイエットの7つのルール
実は血糖値が高くなると、たんぱく質に酵素反応（生体としての本来の作用）ではない形でブドウ糖が結合します。このような反応を糖化反応と言います。糖化したたんぱく質は「AGEs（糖化最終生成物）」という物質を生み、たんぱく質としての機能が低下したり、構造としてもろくなったりします。これを糖化ストレスと呼ぶ方もいます。コラーゲンも糖化反応のターゲットとなり、構造がおかしくなります。糖化したコラーゲンはAGEsにより糊づけ反応（cross-linkage）やぶつ切り反応（fragmentation）を生じ、結果として肌のしわが増えたりして見た目が老化してしまうのです。
高血糖状態が持続すると、体内でのたんぱく質とブドウ糖との非酵素的な結合が進みます。この反応を「糖化反応」と呼び、その結果生成される「糖化最終生成物（AGEs）」は、たんぱく質の正常な機能を低下させ、構造を脆弱にします。
この現象は「糖化ストレス」とも称され、私たちの体に様々な影響を及ぼす可能性があります。 特に、糖化反応の影響を受けやすいコラーゲンは、肌のハリや弾力に直接関係しているたんぱく質です。糖化によりコラーゲンが変性すると、AGEsがその構造に糊づけ反応（cross-linkage）やぶつ切り反応（fragmentation）を引き起こし、肌の老化が加速します。これはしわの増加や肌のたるみとして表れ、見た目の老化として認識されるのです。
糖化反応による影響は見た目の問題に留まらず、関節や血管など体の他の部位にも悪影響を及ぼすことが知られています。したがって、血糖値を適切に管理し、糖化反応を最小限に抑えることは、健康を保ち、加齢に伴う変化を遅らせるために重要です。このように、日々の食生活や生活習慣が、私たちの健康や見た目に大きな影響を与えているのです。
主食を減らすだけにしてはいけません。必ず、おかずを増やしてお腹をいっぱいにすることを決して忘れないでください。ロカボの場合、「これまで食べてきたものが食べられなくなる」ことはありません。糖質が多い食べ物だけを減らし、その代わり、たんぱく質や脂質、食物繊維などをこれまで以上に食べ、食事を楽しみます(楽しめるようになるには個々人の工夫は必要です)。
糖質疲労を防ぐために、ロカボダイエットを実践する際には、以下の7つのルールを守ることが推奨されます。これらのルールを日常に取り入れることで、健康的な食生活を送ることができます。
▪️ロカボダイエットの7つのルール
①糖質の摂取量を管理する
1日の糖質摂取量は70〜130gに抑えましょう。具体的には、1食につき20〜40g、間食で約10gを目安にします。例えば、おにぎり1個（炊飯した米100g）の糖質が約40gなので、白米を半膳にして、おかずをしっかり食べるという方法もロカボになります。
②お腹がいっぱいになるまで食べる
食事をする際は、満足するまでしっかりと食べましょう。これにより、飢餓感を抑え、間食を減らす助けにもなります。
③カロリーを気にしない
ロカボダイエットでは、カロリーよりも糖質の量に注目します。食べる楽しみを損なわず、食事を楽しんでください。
④たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる
糖質以外の栄養素もバランス良く摂取することが大切です。たんぱく質、脂質、食物繊維は体の機能を支える重要な要素です。
糖質疲労とマヨネーズについて考えると、食事や健康について重要なポイントが見えてきます。糖質疲労は、炭水化物を摂取しすぎることで起こる疲れやだるさのことを指します。一方、マヨネーズはカロリーが高いものの、糖質は非常に低いため、糖質制限中の方にも適しています。マヨネーズには油分が多く含まれており、糖質を気にしながらバランスの取れた食事を心がけることが大切です。
糖質疲労を防ぐためには、炭水化物の摂取量を調整し、適度な運動や休息をとることも重要です。マヨネーズを使った料理を楽しみながら、バランスの取れた食生活を心がけることで、健康維持につながることでしょう。
⑤栄養バランスについて過度に心配しない
糖質以外のたんぱく質や脂質のバランスを気にしすぎる必要はありません。自然体で栄養を摂取しましょう。
⑥糖質を完全に排除しない 糖質を完全に取らない極端な方法は避け、無理のない範囲で糖質を控えることが重要です。
⑦早食いを避け、「カーボラスト」で食事をする
食事はゆっくりと時間をかけて、最後に炭水化物を摂る「カーボラスト」方式をお試しください。これにより、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
これらのルールに従ってロカボダイエットを実践することで、糖質疲労を防ぎながら、健康的で活動的な生活を送ることが可能になります。糖質を管理しつつ、栄養バランスを考慮した食生活を心掛けましょう。
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