2019年の目標を達成するための習慣化の13のコツ。

継続のカギは、習慣スタックを１つの行動として扱うことです。習慣を定着させるには、次の3つの条件を満たす必要があります。「1.スタックの時間を決める(一定の時間を確保)」「2.トリガーを決める」「3.実際の行動を計画する」といったものです。（S・J・スコット）

「習慣スタッキング」のルーティンを定着させる13のコツ

2019年がスタートしました。今年もたくさんの目標を実現しようと思います。そのために、翻訳本の良書を読み、著者のライフハックを自分ごと化していきます。読者のみなさんのためにも、よい本を一冊でも多く紹介したいと思います。

目標を達成するためには、継続力が欠かせません。習慣スタック（小さな行動をセットにし、習慣化すること）を１つの行動として扱い、日々のよい行動を増やすことがポイントになります。スタックのなかの行動をそれぞれ別のタスクとして扱うと一つひとつにリマインダーを設定して管理しなければなりません。それでは疲弊し、行動を習慣化できません。一方、スタック全体を1つの習慣として扱えば、忘れにくくなり、続けられるようになるとS・J・スコットはHabit Stacking 人生を大きく変える小さな行動習慣の中で述べています。

この「習慣スタッキング」を実践するのは、最初はたいへんだと思うかもしれませんが、コツをつかめば、習慣を上手に自分ごと化できます。「成功のカギは、低いハードルから始め、ルーティン実行の癖をつけ、続くようになったらスタックのなかの行動を増やしていくことだ」と著者のS・J・スコットは言います。

以下、本書の13のコツを紹介します。

「習慣スタッキング」のルーティンを定着させる13のコツ
コツ１　全部で５分のスタックから始める
コツ２　小さな成功体験を積む
コツ３　スタックを行うタイミングと場所を選ぶ
コツ４　スタックをトリガーに紐づける
コツ５　チェックリストの順序を合理的にする
コツ６　誰かに報告・記録する
コツ７　「自分へのごほうび」として小さな楽しみを考える
コツ８　「繰り返し」に重点を置く
コツ９　継続が途切れないようにする
コツ１０　挫折を想定しておく
コツ１１　頻度別のスタックを用意する
コツ１２　スタックを拡大していく
コツ１３　一度に複数のスタックを習慣化しようとしない

人は一旦行動を始めるとそれを継続しようとします。５分程度でできる小さな習慣を始めることが重要です。少しづつ時間を伸ばせば、スタックを自動的に実践できるようになります。行動を続けていれば、やがて小さな成功体験を得られます。ブログに読者ができた！アマゾンからアフェリエイトの収入がもらえたなどの小さな成功体験があなたのやる気を引き出してくれます。

スタックの時間と場所を決めると自分の行動を変えられます。私は朝、起きた時に、iPhoneで感謝日記を書くようにしています。目が覚めたと同時に文章を書くことで、朝から頭が活性化します。その後、リビングでこのブログを書くようにしていますが、朝時間、昼時間と自宅や会社でのスタックを決めることで、やりたいことを習慣化できるようになります。

Habit Stacking　人生を大きく変える小さな行動習慣 [ S・J・スコット ]

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スタックをトリガーに紐づよう！

「トリガー」とは、特定の行動を促すきっかけや通知を・五感(視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚)の1つで感じ取ることを意味します。トリガーは重要です。大半の人は、たくさんのタスクを覚えていられないので、リマインダーが必要だからです。トリガーによって行動が促されるわけです。たとえば、多くの人が使う目覚まし時計やスマホのアラームも朝起きるためのトリガーです。

トリガーは、外的トリガーと内的トリガーの2つに分けられます。
1、「外的トリガー」
スマホのアラームや、通知、冷蔵庫に貼ったふせんなどの外的トリガーによって、やるべき行動を想起できます。たとえばアラームが鳴ったら、朝の日記を書くなどの条件反射を引き起こせます。

２、「内的トリガー」
すでに確立した習慣にまつわる気分や、考え、感情によって、自分のモチベーションをアップできます。ブログを褒められると嬉しいものですが、読者のメッセージを思い出すことで、やる気を引き出せます。

スタック全体に対するトリガーを設定するには、次の4つのポイントを押さえるとよいでしょう。
1.既存の習慣をトリガーにする
○シャワーの時に軽い運動をする
○神社にお参りする時に瞑想する
○鏡を見るたびに笑顔になる
毎日、自動的にやっている行動をリマインダーにして、行動を紐付けるようにしましょう。絶対に見逃さないようなリマインダーを選ぶようにします。

2.特定のタイミングをトリガーにする
○朝起きたら日記を書く
○食事の際にビタミン剤を摂取する
○寝る前にストレッチを行う
特定のタイミングを習慣のためのリマインダーにするのです。

3.トリガー自体も簡単にできることにする
労力のかかる行動をトリガーにしないようにしましょう。難しい行動をトリガーにするのは余計に負荷がかかるので、やめるべきです。

4.新しい習慣はトリガーにしない
習慣の定着には21～66日かかると言われています。新しい習慣をトリガーにするのはハードルが高いので、シンプルな行動に紐付けるようにしましょう。

習慣化に関する最大の教訓の1つは、大きな目標を達成するには、経過を誰かに報告したり記録したりする必要があるというものです。「やるぞ」という決意だけでは不十分で、人生の大事なことは、具体的な実行計画とサポートの仕組みがないと、障害にぶち当たったときに乗り越えられません。

私も毎日ブログを書くとソーシャルメディアで宣言し、日々記事をシェアしています。他者の視点を気にすることで、自分の行動をコントロールできます。あとは一度始めたら、やめないことです。ブログを毎日書くと決めてから、８年間私はこのブログを１日も休んでいません。今では記事を更新しないと気持ちが悪くなるほどです。2019年もこのブログを書き続け、読者のみなさんとの交流を楽しみたいと思います。応援、よろしくお願い致します。

まとめ

何かを実現したければ、そのための小さな行動を続けることです。習慣の力によって、多くの目標を達成できるようになります。成功はプロセスの積み重ねで、よい習慣によって、よりよい人生を送れるようになります。「成功のカギは、低いハードルから始め、ルーティン実行の癖をつけ、続くようになったらスタックのなかの行動を増やしていくことだ」と言うS・J・スコットの言葉を信じて、小さな行動をスタートしましょう。

S・J・スコットの書評はこちらから

Habit Stacking 人生を大きく変える小さな行動習慣

posted with ヨメレバ

S・J・スコット日本実業出版社 2018-11-15

「習慣スタッキング」のルーティンを定着させる13のコツ

スタックをトリガーに紐づよう！

まとめ

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