根来秀行氏の老けない、太らない、病気にならない 24時間の過ごし方の書評

若さと健康を保ったまま長生きするのに必要なのは、「よい睡眠、よい食事、よい運動」です。(根来秀行)

健康寿命は遺伝子とホルモンによって伸ばせる？

人生100年時代が現実のものとなりましたが、健康寿命を維持する、すなわち幾つになっても若々しく生きることがとても大切になってきました。クオリティ・オブ・ライフ(QOL 命、人生、生活の質)を保つことが、私たちに求められています。現役の時間を伸ばせば、人生をより楽しめるようになるとハーバード大学、ソルボンヌ大学などで客員教授を勤める根来秀行氏は述べています。

「人は125歳までは生きられる」という主張は、かなり現実味を帯びています。ただ長生きするだけでなく、クオリティ・オブ・ライフ(QOL 命、人生、生活の質)が保たれた時間をいかに延ばすかが、これからますます重要になってきます。「QOLを高める」とは個人の願いであるだけでなく、社会のニーズでもあります。たとえば、みんなが平均的に健康になり、「現役の時間」が延長できれば、ビジネスパーソンの定年を65歳から80歳に延長できるようになります。

根来氏は老けない、太らない、病気にならない 24時間の過ごし方の中で、 80歳までが「現役の時間」であれば、65歳からの15年で様々なことにチャレンジできると指摘します。健康長寿は個人の幸せだけでなく、社会も豊かにできるのです。

では、どうすれば、健康長寿を実現できるのでしょうか？根来氏は体に本来体に備わっている力を最大限に引き出すこと、「遺伝子」を活用することがポイントだと言います。

遺伝子とは、想像を絶する長い年月をかけて私たちの体内に獲得された情報です。遺伝子は、生物が勝ちとった、生き抜くための知恵の集大成ともいえます。遺伝子には、健康に生きるための秘密がすべて書きこまれているのです。

体本来の力を引き出す拠りどころとなる遺伝子は、時計遺伝子という長寿遺伝子になります。遺伝子に記された情報に基づいて体全体をコントロールする役割を担っているのがホルモンと自律神経で、この二大システムをベストな状態に持っていくことで、健康長寿を実現できるのです。

健康長寿を実現する方法は極めてシンプルです。しっかりと自分の生活を「マネジメント」するだけでよいのです。睡眠、運動、食事のバランスをしっかりととり、規則正しい生活を送れば、自ずと健康になれるのです。

健康寿命を左右する時計遺伝子は、体内時計によってコントール可能です。

ここでわかった大事なことの一つは、体内時計は、脳の視交叉上核という場所にあるということ。視交叉上核とは、左右の視神経が交差するあたりで、およそ１万個の神経細胞でできています。これらの細胞は４種類の時計遺伝子が中心になって働く「時計細胞」です。視交叉上核とは、いってみれば「時計細胞」のかたまりです。「時計細胞」です。視交叉上核とは、いってみれば「時計細胞」のかたまりです。さらに最近になって、心臓にも肺にも皮膚にも、全身の細胞一つ一つに時計遺伝子があることがわかりました。脳の視交叉上核にオーケストラでいう指揮者にあたる「親時計」があり、全身のすべての細胞にはオーケストラメンバーである「子時計」があって、その二つが連動して「体内時計」ができている。体内時計については、こんなイメージでとらえるといいでしょう。

体内時計をコントロールしているのが時計遺伝子です。子時計の時間を合わせるスイッチは３つあります。１番目は親時計からのシグナルで、朝の太陽光を全身で浴びることです。２番目のスイッチは、規則正しい食事です。食事をとると、血液中に栄養素が増えたり体温が上がったりと、代謝の変化が起きます。特に、重要なのが起きてから１時間以内の朝食です。また、３回の食事を規則正しく同じ時間にとることで、子時計の精度を上げられます。３番目のスイッチが運動で、体を動かすことで、骨格筋にある「PGCl」というたんぱく質が増加し、子時計のスイッチが押されます。スポーツのような運動でなくても、毎朝同じ時間の歯磨きや洗顔など日常の習慣もスイッチになって、子時計を微調整してくれます。

体内時計が乱れるとさまざまな機能が働く時間も乱れます。徹夜や睡眠不足も体内時計を狂わせ、身体の不調やメンタルの不調、病気や老化の原因となるのです。

まさに「朝が一日を決める」といっても過言ではありません。いったんリズムが乱れると、1時間直すのに約1日かかるともいわれています。たとえば時差が10時間ある場所に行くと、時差ぼけが治るまで10日かかるということです。

リズムが崩れた生活が２日、３日と続くと、マイナス要因が増えることがわかっています。夜と昼を逆転させて働くシフトワーカーには、がんや生活習慣病が多いという統計もあります。夜に人工的な強い光を浴びると、親時計が勘違いして、メラトニンを抑えるシグナルを出します。この結果、順調に時を刻んできた体内時計は１時間ほど後退し、地球のリズムとのずれが大きくなってしまうのです。夜はできるだけ光を浴びないことで、よい睡眠を得られるようになります。

私は朝必ず、早起きしカーテンを開け、光を浴びるようにしています。食事の回数は体調コントロールのために、減らしていますが、本書のアドバイスに従い、再度見直してみようと思います。

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健康長寿のためによい睡眠、規則正しい食事、運動を心がけよう！

私たちの身体は時計遺伝子によって、昼は交感神経優位、夜は副交感神経優位というタイムスケジュールが組まれています。タイムスケジュールどおりに自律神経が働かないと、時計遺伝子に従って分泌されるホルモンは作業ができず、体調を崩します。特に夜は、「ホルモン株式会社」が体のメンテナンスをする時間。ここで副交感神経が優位になっていないと、ホルモンが十分に役割を果たせませんし、臓器などの代謝にも支障をきたします。

睡眠中に副交感神経が優位になると、血管に沿って張りめぐらされている神経が、全身のすみずみの毛細血管を広げて、血液がたっぷりと流れるように「経路」を確保します。そこにメラトニンや成長ホルモンが含まれた血液が流れこみ、必要なホルモンを必要な臓器まで運搬してくれます。

「原材料」となる栄養をとり、時計遺伝子に従ったよい睡眠によってホルモンをつくり(「道具」)、副交感神経で「経路」を確保し、ゆっくりと「時間」をかけてホルモンを働かせるという４点セットによって、アンチエイジングは完結します。自分をマネジメントすることで、私たちは老化を防げるのです。

昼間の緊張モードを引きずったまま、交感神経優位で夜を過ごすと困ったことになります。一番の問題は、血管が十分に広がらず、血流が悪くなること。こうなると、せっかくのホルモンが現場に届かず、フリーラジカルで傷ついた細胞はそのまま放置されることになります。この積み重ねで人は老け、健康を損ねるのです。

夜になっても交感神経が優位だと、浅いレム睡眠が多くなり、十分に成長ホルモンが分泌されないなど、ホルモン製造自体にも支障をきたします。これが老化の原因になります。夜になったら「副交感神経優位」を意識し、リラックスするようにしましょう。

睡眠とは、ただ体を休ませるためのものではありません。睡眠中は全身の細胞で、とても大事な活動が行われています。睡眠には以下の５つの重要な働きがあるのです。
①体を成長させ、再生させる
②免疫力を高め、病気を治す
③体の中にできた老廃物を排除する
④翌日の活動に備え、酵素をつくる
⑤脳と精神神経活動のメンテナンスを行う
睡眠をしっかりととり、体の二大コントロール系統であるホルモン系、自律神経系の力を最大限引き出しましょう。規則正しい生活を送り、起きている時間帯に、食事や運動に気をつけて、眠りの質をよくすることがポイントになります。

まとめ

若さと健康を保ったまま長生きするのに必要なのは、「よい睡眠、よい食事、よい運動」です。時計遺伝子と長寿遺伝子の仕組み、ホルモンと自律神経の働きを理解すれば、規則正しい生活を送ればよいことがわかります。一日３回の食事を意識し、適度な運動を心がけ、しっかりと眠るだけで、老けない、太らない、病気にならない体がつくられるのです。健康長寿のために自分をマネジメントしましょう。

老けない、太らない、病気にならない 24時間の過ごし方

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