新しい習慣が身につく、習慣の積み上げとは?

結論ははっきりしている。いつ、どこで新しい習慣を行うか明確な計画を立てる人は、最後までやり通す可能性が高い、ということだ。この基本的な点をはっきりさせずに、習慣を変えようとする人があまりにも多い。(ジェームズ・クリアー)


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習慣化のために行動意図を明確にしよう!

ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣書評を続けます。 新しい習慣を身につけるのはとても難しいと多くの人は考えているはずです。以前の私もそうでしたが、期限とやる場所を明確にすることで、新しい習慣が簡単に身につきます。

目標を決めるときに、いつ、どこで、その習慣を始めるのかを決めるようにしましょう。実行意図を明確にすることで、「もっと運動したい」「もっと成果をあげたい」「投票しなければ」という曖昧な考えを一掃できます。

モチベーション不足だと感じるとき、じつは足らないのは明確さであることが多い。いつ、どこで行動するか、たいていはっきりしていない。なかには、改善するのにふさわしいときを一生待っている人もいる。

いったん実行意図が決まると、やる気がわいてくるのを待つ必要はありません。〈いつ〉〈どこで〉〈何を〉するかを考え、行動するようにするのです。 
・瞑想→私は午前7時に、台所で、1分間瞑想する。
・勉強→私は午後6時に、寝室で、20分間スペイン語を勉強する。
・運動→私は午後5時に、ジムで、1時間運動する。

この実行意図にはもうひとつの利点があります。行動意図を明確にすると、進歩を妨げるものや、注意をそらすもの、コースから引き離すものに対して、ノーと言えるようになります。夢が曖昧だと、一日中小さな例外を正当化してしまい、成功のためにするべきことに時間を割けなくなるのです。

時間と場所を明確にして何度も繰りかえすことによって、ふさわしいときに、理由もなくふさわしい行動を取れ、結果を出せるようになります。

 

「習慣の積み上げ」を取り入れよう!

スタンフォード大学教授B・J・フォッグの「習慣の積み上げ」も効果があります。人間の行動の多くは、「サイクル」に基づいています。私たちは次に何をするかを、やり終えたことに基づいて決めています。例えば、トイレへ行けば、手を洗って、タオルで拭き、汚れたタオルを洗濯しなければと思い、洗濯用洗剤を買い物リストに加えます。どの行動も単独では起こらず、それぞれの行動が、次の行動を引き起こすきっかけになっているのです。

新しい習慣を身につけるという点から見れば、この行動の結びつきをうまく利用することができる。新しい習慣を身につける最善の方法は、すでに毎日行っている現在の習慣を確認し、その上に新しい習慣を積み上げることだ。これを「習慣の積み上げ」と呼ぶ。習慣の積み上げは、実行意図の特殊な形だ。

新しい習慣を特定の時間や場所と組み合わせるかわりに、現在の習慣と組み合わせるようにするのです。
・瞑想→毎朝コーヒーをカップに注いだら、1分間瞑想する。
・運動→仕事用の靴を脱いだら、すぐ運動服に着替える。
・感謝→夕食の席に着いたら、今日の出来事で、ありがたかったことをひとつ言う。

大事なコツは、身につけたい習慣を、すでに行っている習慣と結びつけることです。小さな習慣をつなげていくことで、もっと大きな習慣の山が積み上がるようになります。すると、ひとつの行動が次の行動を招くという自然の勢いを利用できるようになるのです。

私は朝起きたら、すぐに日記を書き、その後カフェラテを飲み、このブログを書きます。今日のto-doをチェックし、1日のストーリーをイメージします。この朝の大きな習慣の山が、今の私を作り出しているのです。書くことを朝の習慣にすることによって、結果を出せるようになりました。

習慣の積み上げは、今までの習慣に新しい行動をプラスすれば良いのです。自分のどの習慣に組み合わせるかを考え、新しい行動をスタートしましょう。

まとめ

新しい習慣を身につけたければ、実行意図を明確にすることです。実行意図の公式は、私は〈いつ〉〈どこで〉〈何を〉するかを書き出し、すぐに行動することです。新しい習慣と、現在の習慣を組み合わせる習慣に積み上げを取り入れると、新しい習慣が身につきます。

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