書籍：脳をオフにせよ 仕事も人間関係もうまくいく集中術
著者： マルク・ティッヘラー, オスカル・デ・ボス
出版社：日経BP
ASIN : B0GXYS7GTF
30秒でわかる本書のポイント
【結論】： 成果を出し続ける人ほど、脳を使い続けるのではなく、意図的に「脳をオフにする技術」を持っています。集中力を高めたければ、脳の特性を知ることが重要です。研究と実践の両面から明らかになった、著者たちの脳をオフにする方法を実践することで、生産性を高められます。
【原因】： 通知、SNS、動画、ニュース、AI、メールなど、大量の刺激が脳へ流れ込み、現代人の脳は常時オン状態になっています。その結果、集中力、判断力、感情制御、創造性が低下しています。
【対策】： 刺激を減らし、マルチタスクをやめ、休息を戦略的に設計することです。特に重要なのは、「何もしない時間」を意識的に確保することです。創造性を高めたければ、脳をオフにすべきです。
本書の要約
現代人の生産性低下やストレスの背景には、能力不足ではなく、情報過多による「脳の過負荷」があります。通知やSNSなどの膨大な刺激により、脳が“常時オン”になることで本来のパフォーマンスが損なわれているのです。 本書が提唱するのは、意図的に脳を“オフ”にする重要性です。脳を休ませることは単なる休息ではなく、集中力や創造性を最大限に引き出すための「AI時代の知的生産性戦略」そのものです。反応し続けるのをやめ、意識的に脳をオフにすることで、人間本来の高度な能力を取り戻せると説いています。
『こんな人におすすめ
・集中力が続かず、仕事や勉強で気が散りやすい人
・スマホやSNSを無意識に何度も見てしまう人
・マルチタスクが当たり前になっているビジネスパーソン
・考えているのに、良いアイデアが浮かばなくなっている人
・脳疲労や情報疲れを感じている人
本書から得られるメリット
・集中力が落ちる原因を、脳科学の視点から理解できる
・マルチタスクが生産性を下げる理由がわかる
・「注意残余」という概念を通じて、仕事のミスを減らせる
・脳を効率よく回復させる休憩方法を学べる
・スマホ休憩が脳を疲れさせる理由を理解できる
情報過多時代に必要なのは「頑張る力」ではなく「脳を休ませる力」
人間は、一度に１つのことしかできない。注意力は賢く使おう。（マルク・ティッヘラー, オスカル・デ・ボス）
現代人には、かつてないほど集中力が必要になっています。1980年代と比べると、私たちを取り巻く刺激の量はおよそ5倍に増えました。現代人が1日に接する情報量は、新聞174紙分に匹敵するとも言われています。誰もが集中力を保つのに苦労しているのも、無理はありません。
さらに現代人は、1日に約500回もの「気を散らせる刺激」に対処しているとも言われています。通知、メール、SNS、広告、ニュース、チャット、動画、会話、雑音。私たちの脳は、一日中「何かに反応すること」を求められ続けています。
たしかに、こうした刺激は人生のスパイスにもなります。新しい情報に触れることで、好奇心は刺激されます。目標に向かって必死に頑張れば、高揚感も得られるでしょう。
しかし、私はこの大量な情報に邪魔され、物事に深く集中できなくなっています。近年、私のように集中力の低下やストレスの増加に悩む人が増えています。
集中しにくい環境で仕事をすると、脳は余計なエネルギーを消費します。その状態が続けば、判断力は落ち、感情は乱れ、最悪の場合は燃え尽き症候群を引き起こしてしまいます。
本書『脳をオフにせよ 仕事も人間関係もうまくいく集中術』は、こうした現代人の脳疲労の問題を、認知心理学者のマルク・ティッヘラーと生産性・集中力向上の実務家のオスカル・デ・ボスが、研究とビジネス現場の両面から解き明かした一冊です。
そして本書が提示するのは、「もっと頑張れ」ではありません。むしろ逆です。 脳を使い続けるのではなく、意図的に“オフ”にすること。それこそが、集中力、創造性、判断力を取り戻す鍵なのです。
脳を休ませることが、最高の集中力を生み出す
創造性が生まれる余地をつくるために、何もせずに寝っ転がっているのは勇気がいりますし、不自然に感じることもあるでしょう。人は何らかの充実を得るためには努力が必要だと感じています。だからこそ、何もしないことに充実感を覚えるのは難しいのです。
多くの人は、「集中力が高い人＝長時間集中できる人」だと思っています。しかし本書は、その考え方自体が間違っていると指摘します。 脳は筋肉と同じです。使い続ければ疲労します。 にもかかわらず、現代人は「休むこと」に罪悪感を抱きがちです。
ぼーっとしている時間を無駄だと思い、常に何かを学び、働き、反応し続けようとします。少しでも空白の時間ができると、スマホを開き、SNSを見て、動画を流し、ニュースを確認する。 しかし脳は、休息中にこそ重要な仕事をしています。情報を整理し、記憶を統合し、創造性を高めているのです。
実際、多くのアイデアは「考え抜いている時」ではなく、散歩中やシャワー中、移動中など、脳がリラックスしている時に浮かびます。これは偶然ではありません。 脳はタスクから離れた時に、内部ネットワークを再構築し、新しい結びつきを生み出しています。
ここで重要なのが、「デフォルト・モード・ネットワーク」という脳の働きです。これは、ぼんやりしている時や、何も考えていないように見える時に活性化する脳内ネットワークです。 退屈な時間は、一見すると無駄に思えます。しかし実際には、脳のデフォルト・モード・ネットワークを活性化し、後で使える貴重な“思考の燃料”を生み出しています。
私たちは、「忙しくしていること」が成功への近道であり、生産性を高める方法だと思い込みがちです。しかし本書は、まったく何もしない時間が、結果として生産性を高めることもあると教えてくれます。
どんな人でも、一日中全速力で走り続けることはできません。 何かを待っている間にぼんやりする。移動中に景色を見る。あえてスマホを開かず、何も考えない時間を持つ。こうした「退屈な時間」は、脳を怠けさせているのではありません。脳を回復させ、次の集中のためのエネルギーを蓄えているのです。
私たちは、頑張っている実感がないと不安になります。忙しくしていないと、取り残されるように感じます。何かを生み出していない時間を、価値のない時間だと判断してしまう。 しかし、創造性は“努力している感覚”だけから生まれるわけではありません。
むしろ、意識的な努力から離れた時間にこそ、潜在意識の中で情報がつながり、新しい発想が生まれることがあります。 つまり、「何もしない時間」は、知的生産の空白ではありません。次のアイデアを育てるための準備時間なのです。
マルチタスクが、私たちの思考力を奪っている
タスクを切り替えても、脳の一部はそれまでしていたタスクに気を取られているので、認知的なパフォーマンスは]時的に落ちてしまいます。その結果、新しいタスクに集中するのが難しくなります。これは神経心理学で「注意残余」と呼ばれる現象です。
本書で特に重要なのが、マルチタスクへの警鐘です。 現代社会では、複数の作業を同時にこなせる人が優秀だと思われがちです。しかし神経科学の観点から見ると、人間の脳は本質的にマルチタスクに向いていません。 実際には、脳は同時処理しているのではなく、「高速で注意を切り替えている」だけです。
メールを確認しながら会議に出る。SNSを見ながら勉強する。チャットを返しながら資料を作る。一見効率的に見えますが、脳の内部では集中力が細かく断片化され、大量のエネルギーが消費されています。 ここで重要になるのが、「注意残余」という考え方です。
注意残余とは、ある作業から別の作業へ移ったあとも、前の作業への注意や思考の一部が脳内に残り続ける現象です。 たとえば資料作成中にチャットへ返信し、その後また資料に戻ったとしても、脳はすぐに完全な集中状態には戻れません。
「さっきの返信でよかっただろうか」「次に何を言われるだろうか」といった思考が残り、目の前の作業に使える注意力が減ってしまいます。 注意残余が起こると、ミスの発生率が20パーセント高まることがわかっています。つまり、作業を頻繁に切り替える働き方は、単に集中力を下げるだけではありません。
仕事の正確性そのものを損ない、手戻りや確認作業を増やしてしまうのです。 さらに、カリフォルニア大学アーバイン校のグロリア・マーク教授によれば、平均すると、人は自らの衝動によって1日に48回もタスクやプロジェクトを切り替えているといいます。このような認知の切り替えには大きな労力がかかるため、タスクに集中することが難しくなります。
人はあるタスクに苦戦すると、すぐにもっと簡単な別のタスクへ逃げようとします。難しい資料作成よりもメール返信、重たい企画書よりもSNS確認、考えるべき戦略よりも細かな事務作業へ移りたくなる。そうするほうが、脳にとっては楽だからです。
しかし、その「小さな逃避」が積み重なるほど、集中力は削られていきます。脳は深く考える前に別の刺激へ移動してしまい、「考え続ける力」を失っていくのです。 この問題は、個人の仕事だけでなく、組織全体にも影響します。 会議中にチャットを見る。資料作成中に通知へ反応する。重要な意思決定の最中に別案件へ引っ張られる。こうした小さな切り替えが積み重なると、組織の判断の質も低下します。
疲れた組織ほど対話が浅くなります。注意が分断されたチームほどミスが増えます。常に反応を求められる職場ほど、本当に重要なテーマに深く向き合えなくなります。 つまり、マルチタスクは個人の集中力を奪うだけでなく、組織の知的生産性そのものを下げるのです。
読書と記憶を分けると、学びの質が上がる
人は一度に一つのことしか意識的に行えない。
本書の考え方は、読書にも応用できます。重要なのは、読書と記憶を分けて考えることです。 読書をするときは、まず内容の理解に集中します。意味がうまくつかめない箇所があれば、その部分を読み直したり、調べ物をしたり、必要に応じて数ページ前に戻ったりします。
最初から「覚えよう」としすぎると、読むことと記憶することが同時進行になり、脳の負荷が高まってしまいます。 大切なのは、まず内容をよく理解しながら最後まで読み、そのうえで記憶する作業に移ることです。これは余計な手間や時間を増やすことではありません。単に、時間の使い方を変えるだけです。
「読む」→「覚える」→「読む」→「覚える」と、2つの異なる作業を頻繁に切り替えるのではなく、まずは「読む」作業に集中して最後まで読み通し、次に「覚える」作業に集中する。 この順番に変えるだけで、タスクスイッチングは減ります。
タスクスイッチングが減れば、注意残余も少なくなり、手間や労力をかけずに、読書の理解度と記憶の定着率を高めることができます。 これは、読書家やビジネスパーソンにとって重要な視点です。
本を読む目的は、ただ情報を頭に詰め込むことではありません。内容を理解し、自分の経験や問題意識と結びつけ、行動や判断に活かすことです。 そのためには、読んでいる時間と覚える時間を分ける。理解する時間と整理する時間を分ける。この切り替えの設計こそが、読書の質を高めてくれます。
脳の観点からは、日常的な事柄について考える時間はできるだけ少なくするのが賢明です。些細なことを考えれば考えるほど、重要なことについて考えるための思考力が減ってしまうからです。だからこそ、ルーティンに価値があるのです。いつものルーティンに従っていれば、余計な頭を使わずにすむため、思考力を温存できます。
本書の後半で特に実践的だと感じたのが、このルーティンに関する指摘です。 私たちは、重要な意思決定だけで疲れているわけではありません。むしろ日常の小さな判断に、思考力を奪われています。
今日は何を着るか。朝、何を食べるか。どの順番で仕事をするか。メールをいつ見るか。どのタスクから手をつけるか。スマホを確認するかどうか。 一つひとつは些細な判断です。しかし、こうした判断が積み重なると、脳のエネルギーは確実に削られていきます。
だからこそ、ルーティンには大きな価値があります。 ルーティンとは、単調な習慣ではありません。脳を守るための設計です。考えなくてもよいことをあらかじめ決めておくことで、本当に考えるべきことに思考力を残すことができます。
・朝の行動を固定する。（私は朝のコーヒー、感謝日記、ブログをルーティンにしています）
・仕事を始める前の手順を決める。（私は仕事の前に今日の重要事項３つを確認し、そこから着手します）
・メールを見る時間を決める。
・読書や運動の時間を習慣化する。
・服や食事の選択肢を減らす。
こうした工夫は、人生をつまらなくするためのものではありません。むしろ、重要なことに集中する自由を取り戻すためのものです。 優れた経営者やクリエイターほど、自分の判断力を浪費しない仕組みを持っています。毎回ゼロから考えるのではなく、日常の多くを仕組み化し、重要な問いに脳のエネルギーを集中させているのです。 AI時代には、この視点がさらに重要になります。
AIによって情報量は増え続けます。選択肢も増え続けます。便利になる一方で、私たちはますます多くの判断を迫られるようになります。 だからこそ、何を考えるかだけでなく、「何を考えないで済むようにするか」が重要になります。 日常をルーティン化することは、思考停止ではありません。むしろ、重要な思考を守るための知的戦略なのです。
最高の休憩は、スマホではなくリラックスした運動である
最高の休憩方法は？それは、リラックした運動です。
本書では、休憩についても重要な指摘があります。最高の休憩は、スマホを見ることではなく、リラックスした運動です。
たとえば、散歩に出かける。オフィスの外へコーヒーを買いに行く。別の階まで移動する。その際には、エレベーターではなく、できるだけ階段を使う。頭を使って作業をした後に、身体をゆるやかに動かす。この「思考」と「運動」の切り替えが、脳にとって非常に効果的なのです。
私自身も散歩を習慣にしています。景色を楽しみながら、あえて何も考えず、ぼーっとする時間をつくる。この時間が、私の脳をリセットし、新しいアイデアを生み出すきっかけになっています。散歩は単なる休憩ではなく、創造性を刺激する大切な習慣なのです。
ここで大切なのは、「休憩」と「刺激の追加」を混同しないことです。 多くの人は、仕事の合間にスマホを見てリラックスしているつもりになります。SNSを眺める。YouTubeを見る。ニュースを読む。ショート動画を流す。 しかし、それは脳にとって本当の休息ではありません。 スマホを使っている間も、脳は情報を処理し続けています。
新しい刺激を受け取り、比較し、反応し、判断しています。つまり、身体は椅子に座って休んでいても、脳は休んでいないのです。 脳を本当に休ませたければ、SNSやYouTubeはNGです。
休憩中に必要なのは、さらに情報を入れることではなく、情報入力を止めることです。 だからこそ、散歩や軽い移動、階段の上り下り、外の空気を吸うことには価値があります。身体をゆるやかに動かすことで、脳はタスクから離れ、注意の緊張をほどくことができます。
しかも、身体を動かす休憩は、思考の切り替えにも役立ちます。座ったままスマホを見る休憩では、脳は別の刺激に移動するだけです。一方、歩く休憩は、脳を情報処理から解放し、身体感覚へ意識を戻してくれます。 これが、次の集中につながるのです。 選択的注意と拡散的注意を使い分ける 本書を読むと、集中と創造性を分けて考えることの重要性に気づかされます。
集中は『選択的注意』、創造性は『拡散的注意』
集中は『選択的注意』、創造性は『拡散的注意』と呼び変えられます。この2つは集中して作業することとリラックスして休むこととも関係がありますが、それ以上の意味があります。選択的注意は物事を成し遂げるのに役立ち、拡散的注意は答えを見つけるのに役立つのです。
この指摘は、本書の核となるメッセージの一つです。 選択的注意とは、目の前の課題へ意識を集中させ、余計な情報を遮断する働きです。資料を書く、計算する、文章を読む、意思決定をする。こうした場面では、選択的注意が必要になります。 一方、拡散的注意とは、意識を広く開き、情報同士をゆるやかに結びつける状態です。これは、新しいアイデアを出す時や、複雑な問題の答えを探す時に役立ちます。
つまり、集中して作業する力と、リラックスして発想する力は、どちらも必要なのです。 問題は、多くの人が選択的注意ばかりを重視していることです。 もっと集中しなければならない。もっと頑張らなければならない。もっと長時間考え続けなければならない。そう考えるほど、脳は疲れ、視野は狭くなります。
もちろん、物事を成し遂げるには集中が必要です。しかし、答えを見つけるには、集中をゆるめる時間も必要です。 深く集中して問題に向き合う。その後、散歩をしたり、ぼんやりしたり、別のことをしたりする。その間に、潜在意識の中で情報が再結合し、思いがけない発想が生まれる。 創造性とは、集中と休息の往復運動なのです。
創造性は必ずしも時間では測れない。創造的なプロセスの一部は、集中していないときに活性化する潜在意識の中で起こるからだ。
この言葉は、知識労働者にとって非常に重要です。 長く机に向かっていたからといって、良いアイデアが生まれるとは限りません。逆に、机から離れた時間にこそ、解決策が見えてくることがあります。 創造性を高めたいなら、集中する時間だけでなく、集中しない時間も設計する必要があります。
本書を読んで強く感じたのは、AI時代だからこそ「脳を守る力」が重要になるということです。 AIは情報生成を加速させます。文章、画像、動画、要約、分析、アイデア。あらゆる情報が、かつてない速度で生成される時代になりました。 しかし問題は、「情報量が増えること」と「思考が深まること」は別だという点です。
多くの人は、情報に触れている時間を「考えている時間」だと勘違いしています。しかし実際には、刺激に反応し続けているだけの場合も少なくありません。
・通知を見る。
・SNSを開く。
・AIに聞く。
・ニュースを追う。
これらを繰り返しているだけでは、思考は深まりません。 本当に価値が高まるのは、情報洪水の中でも、自分の思考を保てる人です。 つまりAI時代の競争優位は、「たくさん働ける人」ではなく、「深く集中できる人」に移っていく。
そして、そのために必要なのが、「情報を増やす力」ではなく、「不要な情報を遮断する力」なのです。 何を学ぶか以上に、何を見ないか。 何に反応するか以上に、何を無視するか。 この選択が、これからの知的生産性を大きく左右していくでしょう。
コンサルタント 徳本昌大のView
私自身、毎日大量の情報に触れながら、読書や執筆、SNS発信、経営支援を行っています。だからこそ本書を読んで強く感じたのは、「知的生産性の勝負は、脳の酷使量ではなく、脳のコンディションで決まる」ということです。著者たちは、
私の若い時代は、「長時間働ける人、残業をする人」が評価されました。しかしAI時代は、情報処理量そのものの価値が急速に下がっています。AIが高速で処理できるからです。 これから重要になるのは、「どの情報を無視するか」「どの問いに集中するか」を選ぶ力です。
つまり、脳を“オン”にする能力以上に、“オフ”にする能力が問われる時代になっているのです。 特に重要なのは、「何もしない時間」を恐れないことです。 現代社会では、ぼーっとしていると不安になります。何かを生産していないと、取り残される気がします
また、本書で特に印象に残ったのが、集中と創造性の違いです。集中は「選択的注意」、創造性は「拡散的注意」と言い換えられます。選択的注意は、目の前の仕事をやり切る力です。
一方、拡散的注意は、問いへの答えや新しいアイデアを見つける力です。 AI時代に必要なのは、この２つを使い分ける力です。集中して成果を出す時間と、あえて脳をゆるめて発想を広げる時間。その両方を設計できる人が、これからの知的生産性を高めていくのだと思います。
創造性は、常に動き続ける人よりも、“余白”を持てる人のほうに宿ることがあります。 創造性は必ずしも時間では測れません。創造的なプロセスの一部は、集中していない時に活性化する潜在意識の中で起こるからです。
だからこそ、脳を休ませることは、怠けることではありません。 深く考えるための準備であり、創造性を守るための戦略なのです。
『脳をオフにせよ』は、単なる集中術の本ではありません。情報過多社会を生き抜くための「知的サバイバル戦略書」であり、AI時代に人間らしい創造性を取り戻すための実践書だと思います。 AI時代に、本当に差がつくのは、「脳を使いすぎない人」なのかもしれません。
🖋 書評：徳本昌大（書評ブロガー・ビジネスプロデューサー）
TIME OFF 働き方に“生産性”と“創造性”を取り戻す戦略的休息術（ジョン・フィッチ、マックス・フレンゼル）の書評
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