怒りに対処するマインドフルネスのRAINとは何か?

習慣化

脳に過度なストレスがかかると、本能や感情を司る扁桃体が暴走をはじめます。通常は、理性に該当する前頭葉がそれを抑えつけますが、瞑想を続けていると、両者がフラットに均衡する脳構造をつくっていくことができます。怒りを感じたときには、RAINの4ステップで衝動をコントロールしましょう。(久賀谷亮)

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怒りを爆発させてしまうと仲間や家族との関係を壊してしまいます。
以前の私は超短気で、感情をコントロールすることが苦手でした。
小さなことでもすぐに怒り、相手を不快な気持ちにさせてしまい
対人関係で何度も失敗してきました。
マインドフルネスの書籍を何冊か読むうちに、瞑想が怒りの鎮静に効果があるとわかり
私は瞑想を習慣化することにしたのです。
この結果、私は以前に比べ怒らなくなりました。
特にRAINと呼ばれるメソッドによって、怒りをコントロールできることに気づけました。

久賀谷亮氏の世界のエリートがやっている 最高の休息法の中でも
このRAINが紹介されていたので、以下引用します!

1. Recognize(認識する)
・自分のなかに怒りが起きていることを認識する
・怒りと怒っている自分を同一視しない
2. Accept(受け入れる)
・怒りが起きているという事実を受け入れる
・その事実に価値評価を加えず、そのまま許す
3. Investigate(検証する)
・怒ったときに身体になにが起きているかを検証する
・心拍はどう変化している?
・身体のどこが緊張している?
4. Non-Identification(距離をとる)
・自分の感情を個人的にとらえない
・怒りを突き放して「他人事」のように考えてみる

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自分が怒りを感じているという事実をあるがままに受け入れ
自分の身体に起こっている変化に注意を向けるのです。
怒っている自分を人間だから仕方がないと受け入れ
なぜ、自分が怒っているのかを検証するのです。
怒りが収まるように他人事だと思い、距離を置くとで私たちは冷静になれます。
その際、呼吸を意識すると、本来の自分を取り戻せます。
いまここに集中することで、自分の怒りを沈静化できるのです。

このRAINは喫煙などの衝動的が願望(クレーヴィング)にも効果があります。
マインドフルネスで禁煙の成功率が通常の2倍に上がったと
ジャドソン・ブリュアーは報告しています。
怒りが爆発しそうになったり、悪い習慣をやりそうになったら
このRAINのメソッドを思い出し、自分をコントロールしましょう。

今日もお読みいただき、ありがとうございました。
最高の休息法の書評
最高の休息法の書評②
最高の休息法の書評③

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