パワーナップでパフォーマンスをアップしよう!

習慣化

睡眠の目的で最も大きなものは、「脳のクールダウン」です。逆に、しっかり眠らないと、脳がオーバーヒートしてしまいます。「寝不足で体がだるいなあ」というときも、実は多くの場合、脳がしっかり目覚めていないからそう感じるのです。脳は使えば使うほど、熱をため込みます。ですから、ときどき熱をさまさないと壊れてしまいます。(坪田聡)

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photo credit: gabeviela Untitled via photopin (license)

私の今年の最大の目標は、睡眠を改善することです。
睡眠で脳をクールダウンさせ、パフォーマンスを高めることで
自分の人生を充実させることを考えています。
そのために、早寝早起きや瞑想を心がけ、脳に優しく接するようにしています。

先日ご紹介したアリアナ・ハフィントンスリープ・レボリューションから
仮眠が効果的だと学んだので、仮眠に関する関連書籍を何冊か読み始めました。
今日ご紹介する坪田聡氏の脳が突然冴えだす「瞬間」仮眠もそんな一冊で
仮眠についてわかりやすく学べました。

仮眠には、その時間によって大きく4種類があります。数秒間の仮眠である 「ナノ・ナップ 」は、いつでもどこでも行える 「瞬間」仮眠です。 1分間ほどの仮眠である 「マイクロ・ナップ」は、今後、ビジネスパーソンの必須能力になるでしょう。10分間の仮眠である 「ミニ・ナップ」は、疲労回復や集中力の向上に役立ちます。仮眠の王道 「パワー・ナップ」は、欧米では常識となっている 20分仮眠のことです。

実は夜中の時間帯と並んで、人間は午後の早いタイミングで眠くなることがわかっています。
この時間帯に仮眠することで、私たちはパフォーマンスを高められるのです。
時間で言うと20分ぐらいの仮眠(パワー・ナップ)が効果的だと著者の坪田氏は指摘しています。
13時前後にこのパワー・ナップを取ることで
午後からも眠くならずに、頭をフル回転で動かせるというのです。

また、寝不足が続くと、気分を穏やかにするセロトニンや脳に快楽を与えるドーパミン
やる気を出すノルアドレナリンなどの脳内物質が減ってしまい
イライラしたり、気分が落ち込んでしまうのです。
脳がこんな状態では、よい仕事ができるわけがありません。
こんな時にも仮眠をとることで、その状態を改善できます。

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私は今まで昼寝に抵抗があったのですが、この考え方を改めることにしました。
実は多くのショートスリーパーの天才たちが、この仮眠を行なっていました。
ナポレオンもエジソンもみんな仮眠でバランスをとっていたのです。
偉人たちも仮眠をしていたと知ることで、仮眠に対する心のハードルを下げられました。

仮眠には記憶力を向上させる効果もあります。

仮眠にも、記憶を強化する働きがあります。学習した後に短い時間だけ仮眠を取って、どれだけ記憶できたかを調べた実験があるのですが、このとき、仮眠のあいだに徐波睡眠が多いほど、記憶の再生率がよく、脳が活発に活動していることがわかりました。また、仮眠中に夢を見ているときも、不要な記憶を捨てたり、新しい記憶のネットワークを作り上げたりしているとも言われています。

仮眠は記憶力のアップにも効果があります。
実際、福岡県のある進学校が1日15分の昼寝タイムを設けたところ
昼寝をした生徒は勉強する気になり、成績も向上したとのことです。

昼寝というとシエスタを思い出しますが、あまり仮眠を取りすぎると健康に悪影響を及ぼします。
シエスタが長すぎると心筋梗塞が起こりやすくなることがわかっています。 
イスラエルの調査によると長いシエスタが、心筋梗塞の死亡率を5倍程度高めているとのことです。
平日の昼寝は20分程度と決めて、日々の習慣に取り入れましょう。

仮眠も自分にあった方法を選ぶと良いと坪田氏は指摘しています。
ほんの数秒だけ目を閉じるナノ・ナップでも効果があるそうなので
疲れたらと感じたらナノ・ナップにトライしてみましょう。

一瞬でもよいので、目を閉じることを意識することが
睡眠改善の一歩だと考えられるようになりました。
午後の作業効率を改善したいなら、パワー・ナップが最も効果的なのです。

今日もお読みいただき、ありがとうございました。

     

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